Trening z taśmą

taśma trening ćwiczenia z taśmą

Oliwia Zbieć
Liczba artykułów: 78
Data publikacji: 2008-12-08

AAA

Trening wzmacniający, wytrzymałościowy, jak również gibkościowy przy użyciu taśm od lat wykorzystywany jest w rehabilitacji. Od niedawna te elastyczne gumy zaczęto doceniać w klubach fitness, w trakcie zajęć grupowych i indywidualnych. Dzięki wszechstronności w ich wykorzystaniu, innowacyjności i szerokiej grupie docelowej, gumy cieszą się popularnością.

Taśmy możemy dostać w ośmiu kolorach. W kolejności od najmniejszego oporu do największego są to: beżowa, żółta, czerwona, zielona, niebieska, czarna, srebrna, złota.
Opór taśm jest również zdeterminowany grubością gumy - im cieńsza, tym mniejsza intensywność w trakcie wysiłku. Dostępne są taśmy 0,08mm, 0,10mm, 0,12mm, 0,14mm. Sprężystość dobieramy kierując się przede wszystkim wydolnością fizyczną oraz celem, jaki mamy zamiar osiągnąć. Kryterium doboru oporu taśmy to dla osób początkujących ilość powtórzeń: 8-12, a dla zaawansowanych 12-16 powtórzeń. Różnice w oporach taśm pozwalają w selektywny sposób wybrać obciążenie całych grup mięśniowych, bądź poszczególnych mięśni. Istnieje możliwość dokupienia dodatkowych uchwytów, ułatwiających ćwiczenie z taśmami takich jak: maneta na rzep, uchwyt drzwiowy, uchwyt paskowy czy uchwyt sportowy.

Głównymi zaletami taśm są:
- ekonomiczność - niska cena, łatwa dostępność
- łatwość przechowywania, transportu
- elastyczność - nawet po ich wielokrotnym użyciu
- wielostronnego zastosowania
- mała przestrzeń wykorzystywana w trakcie ćwiczeń
- trening mało skomplikowany ale bardzo innowacyjny, łatwy do opanowania
- znakomita skuteczność przy regularnych ćwiczeniach już po krótkim czasie
- łatwość kontrola w obserwacji postępów
- nadaje się do codziennego treningu
- możliwość ćwiczenia parach, przy drabinkach, na stepie, z piłką czy z obciążeniami
- progresywny opór - prawie liniowy przyrost siły

Lateksowe taśmy przeznaczone są dla szerokiej grupy osób. Ich wszechstronność wykorzystywana jest wśród osób z ograniczoną sprawnością fizyczną, jak również w wyspecjalizowanym treningu dla zawodowców. Guma wykorzystywana jest z powodzeniem już od dawna w wielu dziedzinach medycyny, sportów fitness, tańca. W środowisku fitness najszybciej zaadoptowała się w zajęciach typu pilates, ze względy na łatwość ułożenia treningu korygującego wadliwą postawę, skrzywieni kręgosłupa, wzmocnienie partii mięśniowych kręgosłupa, brzucha, miednicy i bioder. Możliwość zwiększenia intensywności treningów poprzez ilość powtórzeń lub większy opór taśmy jest kolejną zaletą tego przyrządu. Możliwość izolacji wzmacnianych partii mięśniowych przyczyniła się do popularności tego typu treningu na zajęciach typu ABT i TBC.
Używanie taśmy sprawi, że dostarczamy mięśniom dodatkowego oporu, który podczas pokonywania wzmacnia nasze mięśnie, kondycję lub gibkość. W zależności od intensywności obciążenia, zakresu ruchu, długości taśmy, ilości powtórzeń, jak również szybkości ich wykonywania pracujemy w różnorodny sposób nad mięśniami i ścięgnami. Dłuższe praktykowanie treningu z gumami ma bardzo korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie i jest to wpływ długotrwały. Trening pozwala lepiej poznać nasze ciało i jego możliwości, wzmacnia mięśnie brzucha, ramion, pleców i miednicy, uelastycznia ciało oraz pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Umiejętność utrzymania ciała w prawie nieruchomej i prawidłowej pozycji, połączony z regularnym i świadomym oddechem daje dużo radości podczas ćwiczeń. Aktywny wysiłek tlenowy korzystnie wpływa na ciało i umysł, dlatego zachęcam do kreatywnego wykorzystywania tego przyrządu codziennie!

Przykładowe ćwiczenia z taśmą:
1. Stojąc, stopy równolegle na szerokość bioder, taśmę chwytamy i naprężamy, wykonujemy obustronne krążenie barków w tył.
2. Stojąc, stopy równolegle na szerokość bioder, taśmę chwytamy i naprężamy, wykonujemy unoszenia w różnych płaszczyznach (bok, tył ,przód) przedramion, łokci lub barków (można wstrzymać ruch przy maksymalnym napięciu) i opuszczamy ręce zostawiając taśmę delikatnie napiętą.
3. Stojąc, stopa nogi wykrocznej na środku gumy, maksymalne zgięcie i wyprost ramion.
4. Stojąc stopa wykroczna ustawiona na końcu taśmy, wolna ręka oparta na udzie, taśmę naprężamy do wysokości biodra, łokieć powyżej barku, grzbiet dłoni skierowany w przód, prostujemy przedramienia w tył w górę.
5. Stojąc związaną w pętlę taśmę chwytamy na wysokości barków i napinamy taśmę nie opuszczając ramion w dół, to samo ćwiczenie wykonujemy chwytając taśmę po skosie, jedna ręka na wysokości barków, druga na wysokości odcinka lędźwiowego, mocno spinamy mięsnie brzucha.
6. Stojąc w lekkim rozkroku, prawa stopa ustawiona na jednym z końców taśmy, którą chwytamy prawą ręką i naprężamy do wysokości biodra, ramię lekko zgięte, unosimy prawego ramienia nad głowę z jednoczesnym opadem tułowia w przód, następnie zmiana stron.
7. Siad na krześle/piłce/stepie, taśmę chwytamy nad głową na szerokość barków, rozciągamy taśmę za głową jednocześnie opuszczając łokcie.
8. Siad na krześle/piłce/stepie, stopy szerzej niż biodra na taśmie na podłożu, taśmę krzyżujemy i łapiemy nachwytem, ręce ugięte w łokciach pod kątem prostym, ściągniecie łopatek, ruch wychodzi od łokci.
9. Siad na krześle/piłce/stepie, stopy szerzej niż biodra na taśmie na podłożu, taśmę krzyżujemy i łapiemy nachwytem, ręce ugięte w łokciach pod kątem prostym, unoszenie barków z jednoczesnym wyprostem ramion.
10. W leżeniu na plecach, na taśmie, nogi ugięte; pięty, dolną część kręgosłupa i miednicę dociskamy do podłoża, wyprostowane ręce w górę naciągają gumę, napinamy mięśnie brzucha unosząc lekko górną część tułowia.
11. Siad skrzyżny na środku taśmy, którą chwytamy i naprężamy obustronnie zaczepiając także o łokcie, ugięte pod kątem prostym ramiona łączymy przed klatką piersiową.
12. Siad skrzyżny na środku taśmy, którą chwytamy i naprężamy obustronnie zaczepiając także o łokcie, ugięte pod kątem prostym ramiona prostujemy unosząc je ponad głowę lub prostujemy prostując ramiona na wysokości barków.
13. Stojąc w małym rozkroku, taśma związana w pętlę i napięta na wysokościach stawów skokowych obydwu nóg, ręce oparte na krześle (piłka dla zaawansowanych), odwodzenie prawej lub lewej nogi do góry i do boku.
14. Siad na krześle/piłce/stepie, nogi ugięte, taśmę związaną w pętlę zaczepiamy o nogę i o śródstopie drugiej nogi, prostujemy nogę w stawie kolanowym.
15. Leżenie na boku, biodra i stopy skierowane w przód, taśma związana w pętlę i napięta na wysokości stawów kolanowych, wznosimy górną nogi.
16. W podporze na kolanach i przedramionach, taśmę zaczepiamy o stopy i chwytamy oburącz, naprzemienny wyprost i zgięcie nóg w tył, w górę do poziomu, plecy proste, mocno spięte mięsnie brzucha.
17. Oparcie na łokciach w leżeniu tyłem, gumę związaną w pętlę zaczepiamy pod prawą stopę i kładziemy na lewym grzbiecie stopy, przyciągnięcie i wyprost lewej nogi do klatki piersiowej, następnie odwodzenie lewej nogi do boku i skosu, zmiana stron.
18. Leżenie na plecach, jedna noga zgięta w stawie kolanowym, uniesiona w górę z zaczepioną taśmą, druga oparta na podłożu, biodra lekko uniesione, wyprost nogi z taśmą w górę z jednoczesnym uniesieniem bioder.