Trening na siłowni w sportach walki

Robert Lamparski
Liczba artykułów: 28
Data publikacji: 2008-09-25

AAA

Sporty walki

Trening na siłowni w sportach walki, a w szczególności w boksie, powinien opierać się na treningu obwodowym (stacyjnym). Polega on na ustawieniu od 10 do 15 stacji. Czas pracy na jednej stacji to 20 sekund, a przerwa miedzy stacjami powinna wynosić od 20 do 40 sekund.

Czas odpoczynku po skończonym obwodzie od 2 do 3 minut. Należy wykonać od 3 do 4 obwodów. Tempo pracy na każdej stacji powinno być szybkie i dynamiczne. Należy pamiętać, że taki trening ma rozwijać przede wszystkim siłę dynamiczna, a nie masę mięśniową. Bardzo ważnym elementem w treningu stacyjnym jest dobór odpowiedniego ciężaru. Skoro czas pracy na jednej stacji ma wynosić 20 sekund, a praca ma być dynamiczna ciężar nie powinien być zbyt duży. Przyjmuje się ze powinno to być około 30% ciężaru maksymalnego, jaki dany zawodnik jest w stanie udźwignąć na danej stacji tak, aby efektywnie wykorzystać te 20 sekund.

Przykładowe ćwiczenia w treningu stacyjnym:
1.wyciskanie sztangi leżąc
2.wyciskanie francuskie (zza głowy)
3.wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową
4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami)
5.skłony tułowia (mięsnie brzucha)
6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe 7.wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek
8.przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną
9.ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami)
10.pompki na poręczach
11.zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha
12.ciosy proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę
13.pajacyki z wyrzutem z przed klatki piersiowej sztangi, lub odważnika
14.ciosy proste z ciężarkami (gilzami) doskok lewy pracy, odskok lewy prawy
15.scyzoryki (mięśnie brzucha)
16.krążenia tułowia z odważnikiem
17.bieg bokserski wysokie unoszenie kolan

Należy pamiętać, że po każdym wykonanym obwodzie należy się rozluźnić i rozciągnąć, wskazane jest czynne odpoczywanie nie należy się kłaść lub siadać, można uzupełnić płyny. Kolejność stacji i kierunek przechodzenia miedzy stacjami należy wcześniej ustalić z grupą tak, aby zmiany były dokonywane szybko i sprawnie. Po każdym treningu stacyjnym należy odłożyć sprzęt na swoje miejsce i zostawić po sobie porządek.

Trenując sztuki walki uderzane potrzebna jest siła dynamiczna (uderzenia), nie statycznej (wykształconej w pracy z ciężarami). Siła ciosu wynika z techniki, koordynacji i masy ciała, nie z samej siły mięśni. Trening na masę przy treningach sportów walki uderzanych nie przyniesie efektu. Siłę mięśniową, inaczej wykorzysta kulturysta, inaczej ciężarowiec, gimnastyk, lekkoatleta, a jeszcze inaczej bokser. Siła ciosu (dynamiczna) jest zupełnie czymś innym niż siła statyczna, rozwijana martwymi ciężarami. Dla boksera ważniejszy jest trening dynamiczny np. na worku bokserskim - rozwijanie techniki, szybkości, siła ciosu to przede wszystkim technika i dynamika. Tak, więc celem nie jest tu rozwijanie muskulatury, bo mięśnie mają być tylko środkiem do celu, jakim jest umiejętność uderzania.
Dodatkowo w każdej z dyscyplin kładziemy nacisk na rozwój przeważających w danej dyscyplinie cech motorycznych - czyli u jednych sportowców trening będzie ukierunkowany na rozwój cech kondycyjnych, a u innych cech koordynacyjnych.
Boks charakteryzuje się tym, że w czasie walki występuje wysiłek mieszany, czyli tlenowy i beztlenowy. Zawodnik musi, więc być sprawny zarówno w warunkach tlenowych jak i beztlenowych. Jak zatem będzie wyglądała hierarchia cech w boksie? Otóż odpowiedź nie jest jednoznaczna, gdyż boks jest skupieniem wszystkich cech motorycznych, zarówno kondycyjnych (siła, szybkość, wytrzymałość), jak i koordynacyjnych (rytmizacja, wyczucie dystansu, różnicowanie wrażeń kinestetycznych), ale prym na pewno wiedzie tu koordynacja. Zatem priorytetem w boksie będzie praca nad kształtowaniem czasu reakcji, odpowiednio szybkie zareagowanie stwarza korzystne warunki walki bokserskiej. Dlatego wypracowanie odpowiedniego rodzaju siły ma tu istotne znaczenie.

Ciekawy artykuł? Poleć go znajomym!

Czytaj więcej:

Sprzęt bokserski

Wszystko co jest niezbędne na bokserskim treningu. czytaj dalej »

Kobiecy boks na olimpiadzie

Kobiety łamią bariery: MKOl wprowadzi kobiecy boks na IO 2012 czytaj dalej »

Siłownia pod okiem profesjonalistów

Najlepiej urządzona „domowa siłownia” nie pozwoli na uzyskanie takich efektów, jakie możemy zrealizować na profesjonalnej siłowni, pod okiem doświadczonych trenerów czytaj dalej »

Dodali do ulubionych:

Komentarze

Łukasz Skowronek, 2010-03-12 22:15

mam propozycje dla redakcji aby zamiescic specjalistyczny artykuł odnośnie treningu na siłowni pod kątem przygotowanie siłowego w piłce nożnej.

Andrzej Krótki, 2009-11-03 21:42

Witam wszystkich

Chciałbym napisać że zgadzam się z twórcą artykułu oraz z komentującym. Sam trening przede wszystkim należy być w głównej mierze nastawiony na dynamikę. W zależności od tego co chcemy trenować, czy szybkość uderzenia czy siłę, powinniśmy dostosować nasz trening i przede wszystkim nie zapominać o równie ważnym odpoczynku.

Pozdrawiam

Oleg Stachnik, 2009-03-28 14:27

Do tego chciałbym jeszcze kilka wyróżnić pracę z ciężarami naśladującymi naturalny uch przy uderzeniu:
1. duży ciężar na siłę uderzenia.
2. Mały ciężar na szybkość uderzenia.
3. statyczne trzymanie rąk z ciężarkami na wytrzymałość ( kto próbował walczyć więcej niż 10 rund to wie jak później już ręce same opadają)

Przeczytaj komentarze na forum | Skomentuj artykuł

Zgłoś uwagi