Trening na masę Arnolda Schwarzeneggera, system 5-2
Trening tylko dla bardzo zaawansowanych kulturystów, potrzebujących dużej stymulacji mięśniowej. Skierowanych dla osób szybko regenerujących się, ze względu na system 5-2 oraz przeplatanie w treningu dużych partii mięśniowych. Trening ten wpływa na zwiększenie pojemności glikogenowej mięśni. Za pierwszym razem sugerowany okres nie dłuższy niż dwa tygodnie.
Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powtórzeń
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej głową do góry (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powtórzeń
Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztangą - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5 serii po 15 powtórzeń
Środa: nogi (uda, łydki)
Czwartek: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powtórzeń
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powtórzeń
Piątek: barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii (15,10,8,6,4 powtórzeń)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne - 5 serii po 8 powtórzeń,
- pompki w podporze tyłem - 5 serii po 8 powtórzeń,
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) - 5 serii po 8 powtórzeń,
- wyciskanie francuskie jednorącz - 5 serii po 15 powtórzeń
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Czytaj więcej:
Trening na masę systemem 5-2
Trening ukierunkowany na budowę masy mięśniowej dla średnio i mocno zaawansowanych. System 5-2 nie pozwala na komfortową regenerację mięśni. s czytaj dalej »
Trening na rzeźbę systemem 5-2
Trening dla zaawansowanych, oparty na niepełnym wypoczynku, optymalny na ok. 4-6 tygodni. Dodatkowo uzupełniamy go ćwiczeniami aerobowymi. czytaj dalej »
Siłownia - efektywny plan treningowy
Twoi kumple spędzają godziny na siłowni? Jeśli tak, to albo robią sobie krzywdę, albo sami się oszukują, marnując czas zamiast ćwiczyć. Treningowi siłowemu wystarczy poświęcić 2 x 45 minut tygodniowo. czytaj dalej »
|
|
zarejestruj się
przedwczoraj 11:41 Siłka itd
Witam ...
Zapisałas się na siłkę???? Ja od jakiegoś czasu tez o tym myslę. Znalazłam nawet fajną n…
2010-08-25 11:54 Odżywki i suplementy diety
Dziewczyny, ja myślę że najlepszym spalaczem dla nas jest l-karnityna. Ja piję preparat milkoshake …
2010-08-13 10:42 białko serwatkowe
Cześć Kasia, powiem Ci tak, jem to dopiero od jakiegoś tygodnia, bo musiałem sobie ustabilizować di…
2010-08-06 15:03 białko serwatkowe
Czytałam o tym, że Milkoshake naprawdę dziala i szybko widać efekty, wiec chyba warto spróbowac... …
2010-08-05 10:44 białko serwatkowe
Cześć, jadł ktoś białko Milkoshake Power Protein? Ja mam od paru dni, zjadłem już parę porcji i w s…
Oleg Stachnik, 2009-03-28 14:22
No to hardgainer lepiej nich tego nie czyta