Trening interwałowy w fitnessie

fitness high intensity interval training hiit interwały

Oliwia Zbieć
Liczba artykułów: 78
Data publikacji: 2008-12-15

AAA

Trening interwałowy jest metodą treningu przerywanego. Daje niesamowite efekty w poprawie wydolności, sprawności fizycznej i odchudzaniu, dlatego określany jest jako fenomen współczesnego sportu.

HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Prowodyrem treningu interwałowego jest Emil Zatopek, czeski biegacz-długodystansowiec. Dzięki tej metodzie treningowej czterokrotnie zdobył złoty medal olimpijski oraz 18 razy pobił rekord świata. Metoda przerywana tego rodzaju wysiłku, polega na podziale pracy na określone odcinki. Przerwy wypoczynkowe są skrócone, co powoduje wykonywanie każdej następnej pracy na niepełnym wypoczynku. W treningu interwałowym ściśle określamy: czas trwania wysiłków, ich intensywność, ilość powtórzeń odcinków pracy a przede wszystkim czas trwania przerw między wysiłkami. Jeden interwał to 1 jednostka wysiłku i 1 jednostka odpoczynku. Ze względu na podział czasowy w ramach wysiłku i przerwy wyróżniamy:
Interwał krótki (intensywny): czas wysiłku (na poziomie 90 % HRmax) jest krótszy niż wypoczynku (tętno spada do 60% HRmax)
Interwał długi (ekstensywny): czas wysiłku(na poziomie 90 % HRmax) jest dłuższy niż wypoczynku (tętno spada do 65 HRmax)
HRmax (tętno maksymalne) = 220-wiek

Korzyści HIIT
Zmienna intensywność w treningu przynosi niezwykle efekty w walce z nadmiarem kilogramów. Co prawda w strefie wysiłkowej na poziomie 60%-70% HRmax (trening aerobowy) spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się najszybciej, ale wysoka intensywność treningu interwałowego ma dodatkowe zalety. Aby wykonać tak ogromy wysiłek potrzebujemy dużej ilości energii, tj. tracimy więcej ogólnej ilości kalorii, w porównaniu z treningiem aerobowym. W procesie regeneracji potreningowej również zużywane są kalorie, zatem zużycie energetyczne następuje również po treningu. Utrata kalorii w trakcie poprawnego treningu interwałowego odpowiada jednej godzinie treningu aerobowego.
Najbardziej klasyczną wersją HITT jest zamienne zastosowanie truchtu ze sprintem, ale do tej metody możemy również wykorzystywać przyrządy takie jak: rowerek stacjonarny, ergometr wioślarski, step, bieżnię, steper, wave czy inne. Na sali bardzo często stosuje się odpowiednio dobraną choreografię do czasu wysiłku i odpoczynku, a nawet łączy się kroki aerobikowe z przyrządami. Również trening obiegowy (cykliczny) można przystosować w kierunku treningu interwałowego, a pole do popisu mają w tej dziedzinie kreatywni instruktorzy.

Jak często i jak długo wykonywać interwały
Trening przerywany powinien trwać od 5 do 25 minut wraz z rozgrzewką. Ze względu na wysoką intensywność wysiłku nie wykonujemy go na czczo. Po każdym dniu, w którym wykonujemy HIIT robimy jeden dzień odpoczynku. Tą metodę stosujemy około dwóch razy w tygodniu. Dla najlepszych efektów, nie łączymy treningu interwałowego z treningiem aerobowym i siłowym tego samego dnia. Ze względu na zdolność organizmu do adaptacji wysiłku, z tygodnia na tydzień, powinniśmy zwiększać obciążenie (wydłużając intensywność i/lub czas wysiłku/treningu).

Przykładowe treningi:
- Klasyczny interwał: rozgrzewka - marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony w staniu i siadzie rozkrocznym. Jeden interwał: 30 sekund truchtu, 20 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu (na sali w miejscu)
- Program cyklu treningowego:18 tygodni,1 interwał: 30 s (65% max) oraz 60 s (30% max), 2 razy 8 minut, 2 razy w tygodniu
- Inrerwał-aerobik: naprzemiennie układy choreograficzne i ćwiczenia siłowe lub naprzemiennie HI/LOW, każda z tych części trwa 4 minuty, czas ćwiczeń - 25 minut z klasyczną rozgrzewką
- Step-interwal: choreografia na stepie dostosowana do ćwiczeń z hantelkami, 2 minuty z hantlami, 2 minuty bez, czas ćwiczeń - 25 minut z klasyczną rozgrzewką

Ciekawy artykuł? Poleć go znajomym!

Czytaj więcej:

Intensywny trening aerobowy czy trening interwałowy?

Aeroby kontra interwały

Początkujący na siłowni nieraz zastanawiają się, jaki zastosować trening? Warto się zastanowić czy zastosować trening aerobowy, czy interwałowy czytaj dalej »

Magazyn CHIC powraca

Do kiosków wraca Chic - dwumiesięcznik o tematyce fitnessowo – zdrowotnej. Do każdego numeru tradycyjnie dołączona będzie płyta DVD z ćwiczeniami fitness czytaj dalej »

Generation Fitness w kioskach

Nowy numer Generation Fitness jest już dostępny w kioskach i Empikach! czytaj dalej »

Dodali do ulubionych:

Komentarze

Oliwia Zbieć, 2009-04-01 01:38

Zapraszam zatem na pierwszy trening na silownie. Wykorzystaj maszyne, ktora mierzy tetno (na uchwytach ma srebrne blaszki). Oblicz sobie twoje hrmax (220 - wiek) i odpowiednio 30%, 65 % i 95 %. Zobaczysz jaki wysilek musisz wykonywac przy odpowiednich poziomach. Nastepny trening mozesz juz wykonac bez przyzadow, majac w pamieci orientacyjna wydolnosc. Zawsze mozna rowniez wzbgacic swoj sprzet:)

Bożena Kusztal, 2009-03-31 21:16

ja mam tylko steper jak mam dobrać trening ?

Przeczytaj komentarze na forum | Skomentuj artykuł

Zgłoś uwagi