Skuteczność treningu

częstotliwość marcjan piotrowski porady trening wskazówki

Marcjan Piotrowski - trener personalny
Liczba artykułów: 7
Data publikacji: 2010-03-12

AAA

Wiele osób boryka się z problemem nadwagi z dyskomfortem co do odkładającej się tkanki tłuszczowej, czy też w wypadku mężczyzn, z trudnościami w uzyskaniu ładnej, umięśnionej, wysportowanej sylwetki, wzbudzającej podziw u innych. Często, mimo usilnych starań, trenując i wylewając litry potu nie zauważamy postępu w dążeniu do upragnionej sylwetki.

W tym artykule w dużym skrócie chciałbym opisać parę składowych treningu, które warunkują osiągnięcie upragnionych rezultatów. Dla niektórych celem może być ładna sylwetka, dla innych poprawianie własnych cech motorycznych - szybkości , wytrzymałości, siły itp .

Przyczyn braku osiągnięcia satysfakcjonujących wyników treningowych i wymarzonej sylwetki, może być wiele. Należą do nich:

1) Nieregularny trening - sporadyczne bodźcowanie organizmu nie daje widocznych zmian adaptacyjnych, a tylko tymczasowe zmiany widoczne po ćwiczeniach (m.in. nabrzmienie mięśni poprzez „przekrwienie" wywołane treningiem, bądź „podejście" mięśni wodą), ale ustępujące szybko i nie pozostawiające widocznych zmian na dłuższy czas. Należy pamiętać, że tylko regularny trening z odpowiednią proporcją i intensywnością ćwiczeń do odpoczynku doprowadzi nas do oczekiwanych efektów treningowych. Odpowiednia dobrana częstotliwość treningu pozwoli na wywołanie trwałych zmian adaptacyjnych organizmu, który modeluje się w oparciu o aplikowany rodzaj odpowiednich bodźców treningowych.

Dla przykładu: Przyjmuje się, iż trening 3x w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek będzie najbardziej odpowiedni dla początkujących i osób o budowie ektomorficznej. Jest to minimalna liczba treningów w ciągu tygodnia wystarczająca do zrobienia postępów.

Dla początkujących system treningu: trening, dzień przerwy ,trening, dzień przerwy itd. wydaje się najbardziej odpowiedni i powinien być praktykowany przez minimum jeden miesiąc na początku „zabawy" na siłowni czy też w innym miejscu aktywności ruchowej. Częstotliwość takiego treningu powinna nam pozwolić na rozpoczynanie kolejnej jednostki treningowej w fazie „nadwyżki energii i potencjału wysiłkowego" zwanej powszechnie superkompensacją, której wykorzystanie jest niezbędne do poprawiania wyników szybkościowych, siłowych i wytrzymałościowych. Uzyskanie jej uzależnione jest od intensywności treningu, która warunkuje długość regeneracji i odpoczynku - to może być 24h, 48h, bądź nawet 72h przy treningu na obciążeniach submaksymalnych i maksymalnych

Trening 3x w tygodniu dla ektomorfa (długie, szczupłe kończyny, długie, wątłe mięsnie, długa szyja, szczupła sylwetka, problemy w nabraniu masy ciała, predyspozycje wytrzymałościowe), szczególnie trening na wyższych ciężarach pozwalających wykonać w serii 8-6 powtórzeń, a przez to wolno prowadzić ciężar i angażować białe włókna mięśniowe(duże, silne), pozwoli (w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą) nabrać masy mięśniowej. U ektomorfa dla uzyskania masy mięśniowej, unikamy szybkich ruchów, a serie treningowe powinniśmy starać się zamykać na 6-8 powtórzeniach. Inaczej charakterystyka treningu na zwiększenie umięśnienia będzie wyglądała u mezomorfia, a inaczej u endomorfa, jak również w treningach gdzie priorytetem będzie zgubienie tkanki tłuszczowej czy też uzyskanie rzeźby mięśniowej.

Ciąg dalszy