Skuteczność treningu - cz. III

dieta marcjan piotrowski porady realizacja trening wskazówki

Marcjan Piotrowski - trener personalny
Liczba artykułów: 7
Data publikacji: 2010-03-12

AAA

Trenujesz już od jakiegoś czasu, a wciąż nie widać rezultatu? Sprawdź, czy nie popełniasz któregoś z podstawowych błędów treningowych. W pierwszym artykule z tej serii omówiłem problem częstotliwości treningów, w drugim - ich indywidualizacji.

Kolejny często popełniany błąd to niepoprawna realizacja treningu - wynikająca z naszej niewiedzy odnośnie teorii treningu, anatomii, biomechaniki, czy tez fizjologii wysiłku. Częstym na siłownie przypadkiem trafiają osoby, które nie wiedzą jak rozplanować sobie trening dostosowany do stawionych sobie celów i jak realizować go na danych maszynach treningowych. Nierzadko trafiają się też „pseudo" kulturyści, którzy bez podstaw anatomii i fizjologii wysiłku nie mają świadomości, iż ich metoda treningu (objętość, intensywność: ciężar, odpoczynek) i rodzaj ćwiczeń, nie zmienia ich sylwetki tak, jakby chcieli.

Kształtowanie cech motorycznych, czy też wyglądu własnej sylwetki jest procesem złożonym, do którego potrzebna jest fachowa wiedza, a od tego doświadczenie, które uczy nas, co daje nam najlepsze rezultaty treningowe i co jesteśmy w stanie osiągnąć z biegiem lat i praktyki treningowej.

Inna przeszkoda w realizacji stawianych sobie celów to nieodpowiednia dieta. Dieta jest kluczem, do otrzymania pożądanych efektów treningowych. Przyjmuje się, że odpowiednie żywienie to 50% sukcesu - reszta to trening i uwarunkowania genetyczne.

Dla uzyskania dużej masy mięśniowej odpowiednie, wysokokaloryczne, dobre jakościowo jedzenie jest niezbędne. „Dobre jakościowo"- mam na myśli węglowodany o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym (określającym szybkość wchłaniania przez układ pokarmowy), produkty białkowe o dużej zawartości białka w białku oraz NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Nie opisuję tutaj wszystkich produktów, które powinniśmy jeść, bo jest ich dużo, ale zapraszam do zapoznania się z tabelami dietetycznymi określającymi indeksy glikemiczne węglowodanów z ich ładunkami, jak również do tabel żywieniowych, dzięki którym będziemy w stanie wyselekcjonować produkty z mniejsza zawartością wysoko-nasyconych kwasów tłuszczowych, których powinniśmy unikać, czy też wybrać produkty bogate w białko, które jest nam niezbędne do regeneracji tkanek, budowania mięśni czy też podnoszenia naszej odporności.

Przecietny Kowalski, u którego przeważa siedzący tryb życia powinien konsumować 1000-2000kcal. Również diety redukcyjne mogą mieścić się w tym przedziale kalorycznym.

Przyjmuje się, iż dla osób trenujących sporty siłowe (a więc w kulturystyce, podnoszeniu ciężarów itp.) dziennie musimy przyjmować 3500-5500kcal, a więc bardzo dużo. Organizm nie jest w stanie przetrawić takiej ilości jedzenia, stąd też nieodzowne jest wspomaganie się odżywkami uzupełniającymi dobowe zapotrzebowania energetyczne organizmu.

Oczywiście moglibyśmy odstąpić od suplementacji, ale przez to na jedzenie w ciągu dnia tracilibyśmy mnóstwo czasu, co w czasach współczesnych, przy powszechnej pogoni za pieniądzem byłoby trudne, ale też i mało komfortowe, z racji ciągłego gotowania.

Tak czy inaczej nieprawidłowa dieta jest częstą przyczyną problemów z uzyskaniem upragnionej hipertrofii mięśniowej (zwiększenia masy mięśniowej).

Z kolei dla wyszczuplenia sylwetki będziemy się koncentrowali na diecie wysokobiałkowej. Proporcja białka i węglowodanów powinna wynosić 1:1, a sama zwiększona zawartość białka nawet 2g/kg Mc (masy ciała).

Trening w tym przypadku będzie opierał się o maszyny aerobowe, obwody ćwiczebne, trening interwałowy (stosowany dla zwiększenia przemiany materii, ale przy występującym tu skoku intensywności, spalamy glikogen z mniejsza ilością WKT, co trzeba mieć na uwadze), aktywności o niskiej intensywności (60-70% HR max) mając pewność, iż wolne kwasy tłuszczowe są głównym paliwem dla mięśni pracujących w danym ćwiczeniu.

Dobrze dla potrzeby takiego treningu zaopatrzyć się w sport testery, sygnalizujące nam intensywność treningu, dając tym samym pewność, że pozwala ona na efektywne spalanie tłuszczu.

Ciąg dalszy

Źródło: http://www.trener4you.com.pl/

Ciekawy artykuł? Poleć go znajomym!

Czytaj więcej:

Czynniki warunkujące osiągnięcie pożądanych efektów treningowych - wskazówki treningowe

Trenujesz w pocie czoła, a efektów nie widać? To znak, że nie uwzględniłeś z któregoś podstawowych aspektów skuteczności treningu. czytaj dalej »

Skuteczność treningu - cz. IV

Odpowiednia dieta, regularne treningi - i wszystko na nic. Jaki popełniasz błąd? Być może nie dajesz swojemu ciału szansy na regeneracje i zbudowanie tkanki mięśniowej. czytaj dalej »