Popraw wyskok w 10 tygodni!

jordan koszykówka nawrot trening wyskok

Piotr Nawrot
Liczba artykułów: 9
Data publikacji: 2009-02-20

AAA

Umiejętność wysokiego wyskoku jest bardzo przydatną cechą niemal w każdej dyscyplinie sportu. Koszykówka wymusza na zawodnikach rozwój tej umiejętności. Najlepsi „highflyer'si", czyli gracze najwyżej skaczący potrafią z miejsca skakać na wysokość ponad 100 cm! Ty też możesz skakać wyżej.

Chciałbym przedstawić mój autorski program treningu wyskoku, który pozwoli Wam nie tylko wyżej skakać, ale także szybciej biegać i lepiej bronić podczas meczów koszykarskich.
Trening ten należy wykonywać w następujący sposób: początkujący - trzy razy w tygodniu, zaawansowani - cztery razy w tygodniu.

Trening powinien odbywać się codziennie o tej samej porze, np. jeżeli planujecie, że w poniedziałek będziecie ćwiczyć o 18.00 to w pozostałe dni powinniście ćwiczyć o tej samej porze. Nigdy nie zapominajcie o rozgrzewce i rozciąganiu. Zapewni to nie tylko lepsze efekty potreningowe, ale także uchroni Was przed kontuzjami.

Schemat treningu dla osób początkujących:
1) trening na sali gimnastycznej (np. poniedziałek)
2) odpoczynek (wtorek)
3) trening na siłowni (środa)
4) odpoczynek (czwartek)
5) trening na sali gimnastycznej (piątek)
6) trucht na dworze (sobota)
7) odpoczynek (niedziela)

Schemat treningu dla osób zaawansowanych:
1) trening na sali gimnastycznej (np. poniedziałek)
2) trening na siłowni (wtorek)
3) odpoczynek (środa)
4) trening na sali gimnastycznej (czwartek)
5) trening na siłowni (piątek)
6) trucht na dworze (sobota)
7) odpoczynek (niedziela)

ćwiczenia na sali gimnastycznej
tydzień	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii
I	1	10	1	2	20	1	3	2	2	4	10	1	5	10	1	6	12	1
II	1	10	2	2	20	2	3	3	2	4	10	2	5	10	2	6	12	2
III	1	10	2	2	25	2	3	3	2	4	12	2	5	15	2	6	14	2
IV	1	10	3	2	25	2	3	3	2	4	12	2	5	15	2	6	14	3
V	1	12	2	2	25	3	3	3	3	4	12	3	5	15	3	6	14	3
VI	1	12	2	2	25	3	3	3	3	4	15	2	5	20	2	6	16	3
VII	1	12	3	2	30	2	3	4	2	4	15	2	5	20	3	6	16	3
VIII	1	14	1	2	30	2	3	4	3	4	15	3	5	20	3	6	16	4
IX	1	14	2	2	30	3	3	4	3	4	20	2	5	25	2	6	18	3
X	1	14	2	2	30	3	3	4	4	4	20	3	5	25	3	6	18	4

1. Wyskoki z jednoczesnym podciąganiem kolan do klatki piersiowej, ręce na karku
2. Wznosy łydek
3. Marsz wypadami w przód z piłką lekarską nad głową *
4. Ćwierćskoki dotykając piłką do tablicy
5. Skoki na wyprostowanych nogach, jak najwyżej, stopy do góry
6. Przeskoki nad piłką lekarską - prawo, lewo
* ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu określona jest szerokością boiska do koszykówki
** obciążenie podczas tych ćwiczeń powinno być dobrane według indywidualnych możliwości, zalecane jest: gryf + 10kg podczas ćw. nr 7, gryf + 10kg podczas ćw. nr 9, sam gryf podczas ćw. nr 13

ćwiczenia na siłowni
ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii	ćw.	il. powt.	il. serii
1	3	2	2	20	2	3	10	1	4	15	2	5	10	1	6	20	2	7	10	1
1	3	2	2	20	3	3	10	2	4	15	2	5	10	2	6	20	2	7	10	2
1	3	3	2	25	2	3	10	2	4	15	2	5	10	3	6	20	3	7	10	2
1	3	3	2	25	2	3	10	3	4	15	3	5	12	2	6	25	2	7	10	3
1	3	4	2	25	3	3	12	2	4	15	3	5	12	2	6	25	3	7	12	2
1	3	4	2	30	2	3	12	2	4	15	3	5	12	3	6	25	3	7	12	2
1	4	3	2	30	3	3	12	3	4	15	3	5	12	3	6	30	2	7	12	3
1	4	3	2	35	2	3	12	3	4	20	2	5	15	2	6	30	2	7	12	3
1	4	4	2	35	3	3	15	2	4	20	2	5	15	2	6	35	2	7	15	2
1	4	4	2	40	2	3	15	3	4	25	2	5	15	3	6	35	2	7	15	3

1. Wypady ze sztangą na ramionach - przód, skos, bok **
2. Brzuszki
3. Wyskoki ze sztangą na barkach z półprzysiadu **
4. Grzbiety
5. Ćwiczenie na atlasie- mm. pośladkowe i dwugłowe
6. mm. skośne brzucha
7. Wyskoki z gryfem na ramionach - pięty do pośladków **
* ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu określona jest szerokością boiska do koszykówki
** obciążenie podczas tych ćwiczeń powinno być dobrane według indywidualnych możliwości, zalecane jest: gryf + 10kg podczas ćw. nr 7, gryf + 10kg podczas ćw. nr 9, sam gryf podczas ćw. nr 13

Powodzenia!

Ciekawy artykuł? Poleć go znajomym!

Czytaj więcej:

"W sportach ekstremalnych wszystko jest możliwe"

Red Bull Cliff Diving World Series 2010. Najlepsi skoczkowie świata, sześć przystanków i aż 26 metrów dzielących skoczków od tafli wody. Wybrano słynne i dobrze znane miejscówki divingowe oraz nadzwyczajne, wyzywające lokalizacje miejskie. czytaj dalej »

Koszykarz na siłowni

Wielu początkujących koszykarzy marzy, by nadać swojemu ciału atletyczny charakter. Dlatego w oparciu o doświadczenie osób, które regularnie uprawiają ten sport proponuję specjalistyczny trening opracowany przez Josepha Weidera. czytaj dalej »

Trenuj koszykówkę z Nike Skills Academy

Nike Skills Academy działa w USA od wielu lat, a jej celem jest podnoszenie poziomu koszykówki wśród młodych koszykarzy. Zajęcia prowadzone są przez profesjonalnych zawodników – w tym filmie jest to Steve Nash z Phoenix Suns. czytaj dalej »

Komentarze

Błażej ..., 2010-04-13 20:12

W super dunk dni treningu to poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek. W sobotę i niedzielę jest odpoczynek. Czy te różnice intensywności pomiedzy planami coś zmieniają? Czy to oznacza słabsze efekty?

Pozdrawiam