Trening na siłowni dla początkujących

cardio plan treningowy siłownia trener trening ćwiczenia dla początkujących

Robert Adamski
Liczba artykułów: 12
Data publikacji: 2008-09-10

AAA

Przed rozpoczęciem treningu siłowego należy przede wszystkim zgłosić się do lekarza by uzyskać potwierdzenie o braku przeciwwskazań do zajęć tego typu. Następnym krokiem, zaraz po przekroczeniu progu siłowni, jest pytanie o trenera, który pomógłby ustalić odpowiedni plan treningowy. Są oni odpowiednio przygotowani do tego, aby powiedzieć nam co, jak i kiedy. Jeśli takiej możliwości nie ma, musisz radzić sobie sam, ale należy robić to z głową.

Oto kilka wskazówek:
1- Jeśli miałeś długą przerwę w treningu lub w wysiłku fizycznym w ogóle, to poświęć kilka jednostek treningowych na wdrożenie się w normalny rytm treningowy. Jest to absolutnie niezbędne szczególnie wtedy, gdy miałeś bardzo długą przerwę w treningu i masz sporo kilogramów nadwagi. Zdarzały się sytuację, gdy klient siłowni na pierwszym treningu na skutek wygórowanych ambicji lądował w szpitalu ze stanem przedzawałowym. A więc na początek trenuj raczej na urządzeniach cardio zamiast dźwigać ciężary, jednak niech to będzie wysiłek o niskiej i średniej intensywności. Całość powinna zając około 30 minut.
2 - Gdy zapał nie mija i masz za sobą kilka treningów o charakterze aerobowym (cardio) czas przejść do ćwiczeń siłowych. Jednak wykonuj je w zdecydowanej większości na atlasach. Ćwicząc na nich możesz się skupić na walce z ciężarem nie myśląc o stabilizacji i asekuracji tak jak jest to w przypadku sztangi czy hantli.
3 - Staraj się używać urządzeń, w których zaangażowanych jest wiele stawów i wiele grup mięśniowych. Unikaj izolacji (operowanie ćwiczeniem na jednym mięśniu ewentualnie jednej grupie mięśniowej).
4 - Po kilku tygodniach ćwiczeń na atlasach możesz sukcesywnie wprowadzać ćwiczenia z hantlami i sztangami. Jednak rób to z odpowiednim ciężarem i jeśli jest to możliwe przy ciągłej asekuracji instruktora lub współćwiczącego.

Przykładowy program treningowy dla osób początkujących:
1-2 tydzień: 3-4 razy w tygodniu 30 minut wysiłku aerobowego (cardio). Najlepiej jeśli będziesz wykorzystywał urządzenia, które angażują wiele partii mięśniowych, czyli wiosła i orbitreki.
3-6 tydzień: Wykonuj trening siłowy trzy razy w tygodniu (plan ćwiczeń poniżej) i ewentualnie jeden dodatkowy trening cardio.
- w ramach rozgrzewki od 6 do 10 minut cardio.

Ćwiczenia siłowe:
- Wyciskanie sprzed klatki piersiowej siedząc - atlas
- Ściąganie drążka za kark na wyciągu górnym - atlas
- Prostowanie podudzi w stawie kolanowym siedząc - atlas
- Zginanie podudzi w stawie kolanowym leżąc lub siedząc - atlas
- Wyciskanie nad głowę siedząc - atlas
- W zwisie na drabince lub w podporze na atlasie wznosy nóg ugiętych w stawach kolanowych w kierunku brody
- Na rzymskim krześle opady tułowia
- Wspięcia wysoko na śródstopiu stojąc na pierwszym szczeblu drabinki
- 10 minut cardio przy niskiej intensywności
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń. Przerwa między seriami około minuty. Obciążenia dobierz tak aby pierwsza seria w ćwiczeniu była wprowadzająca zaś w trzeciej, ostatnie powtórzenia musza być lekko wymuszone.
7-12 tydzień: Zostań przy 3 treningach siłowych i jednym cardio w tygodniu jednak w programie zastosuj kilka ćwiczeń ze sztangą i hantlami.
- rozgrzewka 10 minut cardio

Ćwiczenia siłowe:
1- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej leżąc na ławce płaskiej.
2 - przyciąganie sztangi do klatki piersiowej trzymanej nachwytem w opadzie tułowia stojąc.
3 - wyciskanie nogami platformy w górę w przód siedząc - suwnica.
4- zginanie podudzi w stawach kolanowych leżąc - atlas.
5 - wznosy ramion z hantlami bokiem w górę stojąc.
6 - zginanie przedramion w stawie łokciowym z hantlami stojąc. Dodatkowo możesz wprowadzić ruch odwracania przedramienia w momencie zginania.
7 - prostowanie przedramion w stawie łokciowym stojąc. Atlas - wyciąg górny.
8 - Wznosy nóg w górę w leżeniu tyłem trzymając się prostymi ramionami za pierwszy szczebel drabinki.
9 - Opady tułowia na rzymskim krześle.
10 - Wspięcia na palce trzymając sztangę na udach w pozycji siedząc.
- cardio 5 minut.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w trzech seriach po 12 powtórzeń. Przerwa wypoczynkowa około minuty. Obciążenia dobierz tak jak we wcześniejszym planie. Jeśli wykonasz ten lub podobny plan treningowy w sposób sumienny to możesz pokusić się o podział jednostek treningowych na konkretne grupy mięśniowe.

Ciekawy artykuł? Poleć go znajomym!

Czytaj więcej:

Czy pasywny trening działa?

Stoisz lub leżysz, gapisz się w telewizor, a mięśnie same rosną.... Czy to możliwe? Producenci przyrządów takich jak Power Plate czy elektryczne stymulatory mięśni twierdzą, że jak najbardziej. czytaj dalej »

Trening na siłowni: maszyny

Kluczem do skutecznego modelowania sylwetki jest świadomość, jak poszczególne grupy mięśniowe powinny być angażowane podczas ćwiczeń. Sprawdź, czy znasz odpowiedź na to pytanie! czytaj dalej »

Siłownia - efektywny plan treningowy

Twoi kumple spędzają godziny na siłowni? Jeśli tak, to albo robią sobie krzywdę, albo sami się oszukują, marnując czas zamiast ćwiczyć. Treningowi siłowemu wystarczy poświęcić 2 x 45 minut tygodniowo. czytaj dalej »

Dodali do ulubionych:

Komentarze

Sebastian Nawrot, 2009-11-07 09:33

jeśli chciałbyś trenować z trnerem personalnym to jest to płatne i troche kosztuje. zależy od rejonu Polski i kosztuje od 30-200zł za godzinę.

Artur Nowak, 2009-01-28 22:36

lux, może teraz już mniej się będę krępował ;)
pzdr

Rafał Kurs, 2009-01-28 20:46

To trening, który zaleca się na siłowni tam gdzie ja chodzę. Dostają go osoby zarówno początkujące jak i osoby po długiej przerwie. Pozwala rozgrzać i tym samym przygotować mięśnie do dużego wysiłku jakim jest trening na masę, pozwala bez strat wyników regenerować zasoby i siły organizmu np po 8 tygodniach treningu na siłę czy masę. Polecam, unikniecie kontuzji i nauczycie się techniki. Nie chcąc płacić za instruktora po prostu należy pytać kolegów z "widocznie dość dużym doświadczeniem" i na zasadzie obserwacji. Nikt na nikogo nie patrzy na siłowni jak na lamusa. Kulturystyka to nie tylko dźwiganie ciężarów, niestety zdarzają się wypaczenia które o tym nie wiedzą. Ale podejrzewam, że obojętnie kogo zapytasz Arturze ten ci doradzi, tylko wybieraj momenty kiedy osoba pytana właśnie nie ćwiczy i nie bądź nachalny, pytaj różnych osób.

Trening obwodowy 2-3 tygodnie (przerwy między seriami 90sekund)

Trening 1 (Poniedziałek)
KLATKA
1.Wyciskanie na maszynie/ławka prosta 4x12
PLECY
1.Wiosłowanie na maszynie 4x12
NOGI
1. Wyprosty na maszynie 4x12
Barki
1. Wyciskanie na maszynie 4x12
Biceps
1. Uginanie ramion na modlitewniku 4x12
Triceps
1. Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x12
Brzuch
1. Spięcia leżąc 4x15

Trening 2 (środa)
Klatka
1.Wyciskanie na maszynie/ławka skośna 4x12
Plecy
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
Nogi
1. Wyprosty na maszynie 4x12
Barki
1. Unoszenie hantli bokiem 4x12
Biceps
1. Uginanie ramion z handelkami ze skrętem 4x12
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu bloczkowym 4x12
Brzuch
1. Unoszenie kolan do brzucha 4x15

Trening 3 ( Piątek)
Klatka
1. Wyciskanie hantli/ ławka prosta 4x12
Plecy
1. Wiosłowanie na hamerze 4x12
Nogi
1. Wykroki 4x20
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Biceps
1. Uginanie ramion z handelkami/chwyt młotkowy 4x12
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4x12
Brzuch
1. Spięcia na maszynie 4x15

Ćwiczymy małymi ciężarami, duzo mniejszymi niż jesteśmy w stanie normalnie zrobić. Zwracamy uwagę szczególnie na technikę( pytamy kolegów tych "wizualnie doświadczonych", tych którzy posiadają sylwetkę taką jaką sam byś chciał mieć). Pozdrawiam!!!