Przykładowa dieta
dieta dzienny jadłospis kalorie program żywienia
Poniższy program żywienia został przygotowany dla kobiet, w wieku około 23-25 lat, o wzroście 165-170 cm, masie ciała 55-60 kg i średniej aktywności fizycznej (około godziny dziennie). Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zostało przewidziane na ok. 2300 kcal.
*uwaga: do powyższego jadłospisu wskazane jest spożywać dodatkowo ok. 2 l wody mineralnej (najlepiej niskozmineralizowanej) dziennie.
Podane cyfry oznaczają kolejno: ilość (g) oraz przybliżoną wartość kaloryczną (kcal)
dzień 1
śniadanie
- woda mineralna (na czczo) 100/0
- chleb żytni razowy (2 kromki) 80/180
-margaryna (2 płaskie łyżeczki) 10/54
Twarożek z warzywami:
- serek wiejski light 150/127
- rzodkiewka (7 szt.) 70/10
- papryka czerwona (oczyszczona) 50/14
- szczypiorek 5 /1,5
- herbata owocowa 200/0
II śniadanie
Bułka z wędliną:
- kajzerka 60/178
- margaryna 10/53
- polędwica sopocka 30/50
Warzywa:
- pomidor 100/14
- sałata 15/2
- ogórek 100/15
sok jabłkowy 200/90
Obiad
Pierś z kurczaka z pieczarkami
- mięso z kurczaka (bez skóry) 200/200
- pieczarki świeże 150/20
- mąka pszenna (1 łyżeczka) 5/17
- czosnek 2/3
- oliwa z oliwek (2 łyżeczki) 10/88
- jogurt naturalny 3% (2 łyżki) 40/28
Ziemniak gotowany (duży) 150/120
Sałatka z czerwonej kapusty:
-kapusta czerwona oczyszczona 250/67
- sok cytrynowy (łyżeczka) 6/2
-cukier (1/2 łyżeczki) 5/17
- olej słonecznikowy (łyżeczka) 5/36
Podwieczorek
Jogurt owocowy (2,7% tłuszczu) 100/99
jabłko 200/68
grejpfrut 350/81
figi suszone 50/150
Kolacja
Kanapki z jajkiem gotowanym:
- chleb żytni razowy (2 kromki) 80/180
- serek twarogowy pełnotłusty (homogenizowany) 20/32
- jajko kurze całe (1/2 gotowanego) 30/40
Sałatka z kalafiora i groszku:
- kalafior 100/23
- groszek zielony, konserwowy 60/38
- papryka czerwona 80/22
- majonez light (2 łyżeczki) 14/62
- jogurt naturalny 3% tł. (2 łyżki) 40/28
- koper zielony 4/1
- pestki dyni 10/58
herbata owocowa 200/0
suma: 2258,5 kcal
dzień 2
śniadanie
woda mineralna na czczo 100/0
pieczywo tostowe graham (2 kromki) 80/120
serek twarogowy homogenizowany 60/100
Sałatka owocowa:
- banan (1/2) 100/70
- pomarańcza 200/80
- jabłko (1/2) 100/34
- jogurt naturalny (3%tł.) ½ kubka 75/51
- sok cytrynowy 3/1
herbata owocowa 200/0
II śniadanie
Bułka z makrelą wędzoną
- bułka grahamka (1szt) 60/155
- makrela wędzona 50/111
Warzywa:
-papryka czerwona 50/14
-sałata 30/4
Sok pomidorowy 200/40
Obiad
Schab duszony z curry:
-wieprzowina, schab b/k 140/244
- mąka pszenna (łyżeczka) 6/20
- cebula 30/10
- oliwa z oliwek (2 łyżeczki) 8/70
- przyprawa curry 4/9
Ziemniaki gotowane (2 średnie) 200/154
Surówka z marchwi i jabłka:
- marchew (2szt) 160/32
- jabłko (1/2 średniego) 100/34
- sok cytrynowy 4/1
- jogurt naturalny 3% tł. (2 łyżki) 40/27
herbata owocowa 200/0
podwieczorek
jogurt owocowy 3% tł. 100/100
płatki kukurydziane 50/200
jabłko 200/68
kiwi (2szt) 140/67
kolacja
Ryż z owocami:
- ryż biały, gotowany 100/350
- truskawki 100/40
- jogurt naturalny 2% tł. 200/120
- cukier ( 2 łyżeczki) 10/40
suma: 2366 kcal
dzień 3
śniadanie
woda mineralna 100/0
Musli z mlekiem:
- musli z owocami suszonymi 80/200
- mleko 1,5%tł. 200/95
-pomarańcza 200/64
II śniadanie
Chleb z pastą paprykową:
-pełnoziarnisty chleb żytni (2 kromki) 80/180
-ser biały 20/40
-czerwona papryka 10/3
-papryka w proszku 5/1
-sok z cytryny (½ łyżeczki) 2/0,5
-pieprz 3/0,5
- pomidor 100/14
obiad:
Ryba morska pieczona:
- filet z mintaja 160/120
- mąka pszenna 6/20
- oliwa z oliwek (2 łyżeczki) 8/70
Ziemniaki pieczone 100/80
Sałata lodowa z oregano:
- sałata lodowa 50/7
- sok cytrynowy 5/2
- cukier ( 2 łyżeczki) 10 20
- musztarda 5 7
- czosnek 2 3
- bazylia mielona 4 10
- olej słonecznikowy 5 50
- kompot z wiśni (wiśnie, cukier) 260 185
podwieczorek:
Pieczone bakłażany:
bakłażany 300 75
oliwa z oliwek(2 łyżeczki) 8 70
czosnek 2 3
świeże oregano 5 0,5
sok pomidorowy 200 40
napój z koncentratu owoców róży 300 120
(owoce róży, cukier)
kolacja:
knedle ze śliwkami: 390 579
(- ziemniaki, mąka pszenna, jajka, śliwki, masło, cukier puder)
napój z marchwi i białych porzeczek 220 241
suma: 2300,5 kcal
dzień 4
śniadanie
Chleb żytni razowy (2 kromki) 80 180
serek homogenizowany owocowy 150 215
kiwi 70 34
banan (1/2) 100 70
kawa (z mlekiem i cukrem) 250 177
II śniadanie
omlet z szynka: 150 401
(2 jajka, 50g szynki, 10g margaryny, 20g mleka)
obiad
-łosoś saute 180 245
(200g filetów rybnych, 10g oleju, 4g mąki)
- gotowane warzywa z kluskami 200 311
(marchew, pietruszka, seler, kapusta włoska, fasolka szparagowa, por, cebula, mąka, masło, koperek, nać pietruszki, majeranek, jajko, gałka muszkatołowa)
herbata owocowa 200 0
podwieczorek
sałatka grecka:
-pomidor 100 14
- sałata lodowa 50 7
- ogórek 100 15
- ser feta 50 108
- oliwa z oliwek(2 łyżeczki) 8 70
kolacja:
Kopytka ziemniaczane 200 340
(ziemniaki, mąka pszenna, jajko)
napój z jabłek i śliwek 200 102
suma: 2289 kcal
dzień 5
śniadanie
bułka grahamka 60 155
oliwa z oliwek (2 łyżeczki) 10 88
ser żółty tłusty 30 94
pomidor 100 14
ogórek 100 15
sałata 30 4
napój z jabłek i miodu 200 150
II śniadanie
śledź w śmietanie 170 339
(filety śledziowe, cebula, śmietana, cukier, jabłka)
Chleb żytni razowy (1 kromka) 40 90
obiad:
Wątróbka smażona z cebulą: 120 198
(wątroba wieprzowa, mąka, cebula, olej rzepakowy)
marchew z groszkiem 160 150
(marchew, groszek konserwowy, masło, śmietanka 9%, cukier, sól)
ziemniaki puree 200 210
(ziemniaki, mleko, nać pietruszki)
herbata owocowa 200 0
podwieczorek:
Sernik z rodzynkami 100 342
truskawki 100 36
melon 200 39
kawa 200 4
śmietanka do kawy (9% tł.) 20 3
kolacja:
Sałatka pieczarkowa:
pieczarki 150 20
cebula 30 10
olej z pestek winogron 5 45
pietruszka 10 6
ocet winny 5 1
chleb razowy(2 kromki) 80 180
mleko kozie 200 144
suma: 2307 kcal
dzień 6
śniadanie:
sok pomarańczowy 200 90
kanapka z wędliną:
- kajzerka 60 178
- masło roślinne 8 45
- szynka gotowana 40 65
pomidor 100 14
papryka czerwona 50 14
sałata 30 5
herbata owocowa 200 0
II śniadanie
jabłka pieczone z konfiturą 135 154
(jabłka, konfitura, cukier puder)
napój z mleka i malin 200 270
(mleko, maliny, cukier)
obiad:
zupa koperkowa 250 67
(włoszczyzna, śmietanka 9%, mąka, koperek)
kasza gryczana 100 359
brukselka 100 59
marchew 100 41
herbata owocowa 200 0
podwieczorek:
sałatka z bobu:
- bób gotowany 200 160
- jabłko 100 57
- czerwona papryka 100 28
- oliwa z oliwek(2 łyżeczki) 8 70
kasza jaglana 50 175
napój z dyni 200 215
(dynie, cytryna, cukier)
kolacja:
Duszone warzywa:
brokuły 100 37
marchewki 100 41
cebulka 50 15
masło roślinne (2 łyż.) 8 45
sok jabłkowy 100 45
ziemniaki 75 60
ser pleśniowy 20 57
herbata owocowa 200 0
suma: 2366 kcal
dzień 7
śniadanie:
sok z czarnej porzeczki 200 90
chleb żytni razowy (2 kromki) 80 180
margaryna 10 45
jajko kurze (gotowane na miękko) 60 80
pomidor 100 14
rzodkiewka (5 szt.) 50 8
kakao:
-mleko 1,5% tł. 200 95
- kakao bez cukru (2 łyżeczki) 10 45
orzechy laskowe 10 70
II śniadanie
Sałatka szopska:
- ser feta 20 43
- czerwona papryka 100 28
- cebula 50 18
- oliwa z oliwek (4 łyżki) 16 140
- pomidor 100 14
- ogórek 100 15
- sól ,pieprz mielony
obiad:
kasza jęczmienna pęczak 100 381
filet z halibuta saute 100 121
pietruszka (1 łyż.) 5 3
masło (1 łyż.) 5 37
sok z cytryny (2 łyż.) 12 4
kalafior z beszamelem 270 193
(kalafior, masło, mleko, mąka, jajko)
kompot z agrestu 150 153
podwieczorek:
bułka grahamka 60 155
Gazpacho:
sok pomidorowy 200 40
bulion 100 7
1 łyżka oliwy z oliwek 4 35
cebula 50 19
ogórki 100 15
papryka 100 28
sok z ½ cytryny 24 8
czosnek 10 15
sól, pieprz
orzechy pistacjowe 20 124
kolacja:
Melony z szynką:
melon 200 32
szynka 30 81
suma: 2345 kcal
opracowanie: Anna M. Kalinowska
Czytaj więcej:
Szczyt formy - dieta
Jeśli jesteś osobą, która już dobrze wygląda i chcesz się przygotować na szczyt formy, skorzystaj z tego programu dietetyczno-treningowego. czytaj dalej »
Dieta pięciu przemian – chiński sposób na zdrowie
Chińska dieta pięciu przemian łączy tradycyjną mądrość z odrobiną alchemii – a wszystko po to, aby nasze posiłki były zdrowe i smaczne. czytaj dalej »
Dieta dla skóry
To, co jemy na co dzień ma niebagatelny wpływ na naszą skórę. Sprawdź co może pomóc, a co zaszkodzić twojej cerze. czytaj dalej »
|
|
zarejestruj się
2009-11-28 10:35 Co po wysiłku fizycznym.
witam ;) gram w piłke juz od paru dobrych lat.Co powinno sie brac po treningu piłki nożnej aby nic…
2009-05-11 15:37 Co po wysiłku fizycznym.
no widzisz:) dzieki za info, fakt - w odżywkach można różne wynalazki zanleźć; gdzies kiedys dodawa…
2009-05-11 13:16 Co po wysiłku fizycznym.
do Activity jestem zrażony a to głównie z uwagi na samą informację która jest podana malutkim prawi…
2009-05-10 22:45 Co po wysiłku fizycznym.
o faktycznie - ciekawy ten bulk:) to pewnie spróbuje bo mam teraz cięzkie treningi - łączę obwody i…
2009-05-08 23:38 Co po wysiłku fizycznym.
Cieszy mnie to, że masy nie robisz...hehe. Słuchaj, jak nie gainer to bulka możesz spróbować, ale t…
