Piramida żywieniowa

piramida zalecenia żywieniowe żywienie

Katarzyna Kowalczyk
Liczba artykułów: 8
Data publikacji: 2009-03-26

AAA

Zdrowa forma

Piramida żywieniowa jest to graficzny sposób pokazania zaleceń żywieniowych. W łatwy sposób przedstawia, jakie grupy produktów powinny się znaleźć na naszym talerzu i w jakiej ilości. Zasadą piramidy jest, że produkty, które znajdują się na dole piramidy są bazą naszego żywienia, a im wyższy poziom tym danych produktów powinniśmy spożywać mniej. Stara piramida żywieniowa dzieliła się na cztery poziomy (na samym dole produkty zbożowe, wyżej owoce i warzywa, wyżej mleko i jego przetwory oraz mięso, ryby i jaja, na szczycie tłuszcze). Co jakiś czas ciągle są robione nowe badania, które zmieniają nasz aktualny stan wiedzy dlatego w 2005 roku naukowcy z USDA opracowali nową piramidę.

Nowa piramida inaczej podchodzi do zasad żywienia, główny nacisk jest tu położony na to, że każdy człowiek jest inny i dlatego należy dobierać produkty i ich ilości indywidualnie. W piramidzie pojawia się także nowy poziom - aktywność fizyczna, która jest tak samo ważnym elementem stylu życia jak prawidłowa dieta. Nowa piramida składa się teraz z 6 pionowych piramid, na dole każdej piramidki znajdują się produkty „najzdrowsze" o najwyższej wartości odżywczej u szczytu są produkty najbardziej przetworzone. Żadne produkty nie są zabronione, należy jedynie zachować umiar w spożywaniu produktów z danej grupy. Sześć różnych kolorów w piramidzie reprezentuje odmienne grupy produktów spożywczych: produkty zbożowe, warzywa, owoce, tłuszcze i oleje, mleko i produkty mleczne oraz łącznie mięso, drób, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Aktywność fizyczna
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że aktywność fizyczna to klucz do zdrowia i do skutecznego odchudzania. Należy ćwiczyć codziennie minimum 30 minut dziennie. Oczywiście na początku warto zacząć od umiarkowanego wysiłku, a z czasem i nabraniem kondycji zmieniać na bardziej wyczerpujący i dłuższy.

Produkty zbożowe - pomarańczowa piramida
Wyróżniamy dwa typy produktów zbożowych. Z pełnego przemiału, które są bogate w makro i mikroskładniki, witaminy i błonnik pokarmowy oraz produkty rafinowane z oczyszczonej mąki z mniejszą ilości w/w składników. Podstawą naszych posiłków powinny być produkty z pełnego przemiału (niełuskany ryż, grube kasze -gryczana, pęczak, jęczmienna, jaglana; płatki owsiane, płatki jęczmienne oraz pieczywo z pełnoziarnistej mąki lub z dodatkiem całych ziaren zbóż). Produkty zbożowe powinny znajdować się w każdym posiłku.

Warzywa - zielona piramida
Warzywa powinny się znaleźć obowiązkowo w każdym głównym posiłku najlepiej surowych, gotowanych. Najbardziej polecane są ciemnozielone warzywa (szpinak, brokuły, roszponka, kapusty i sałaty), pomarańczowe (marchew, dynia, kukurydza). Generalnie należy jeść warzywa o intensywnych barwach, gdyż są one bogate w antyutleniacze, witaminy i błonnik, a przy tym w większości są niskoenergetyczne.

Owoce - czerwona piramida
Owoce są bogate w witaminy głównie C, karotenów i błonnika pokarmowego. Najlepiej spożywać owoce w postaci surowej. Te z puszki są dodatkowo dosładzane, dlatego trzeba uważać z ich ilością. Polecane są zwłaszcza jabłka, gruszki, morele, śliwki, brzoskwinie, melony oraz cytrusy. Owoce powinny być spożywane do dwóch posiłków - w sumie około 0,5 kg i nie więcej.

Mleko i przetwory mleczne - niebieska piramida
Mleko i jego przetwory takie jak: jogurty, kefiry, maślanki, sery żółte, białe i twarogi, lody i desery mleczne. Produkty te są najlepszym źródłem wapnia, białka, witamin A i D. Trzeba pamiętać, że przetwory mleczne są produktami wysokotłuszczowymi, dlatego warto wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu, a także bez dodatku cukru. Nasza dieta powinna zawierać około 2-3 szklanek mleka, jogurtu lub twarogu - 70 g, sera żółtego - 45 g.

Mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe oraz jaj - fioletowa piramida
Chude gatunki mięsa oraz drób (bez skóry), jako źródła białka o wysokiej wartości biologicznej oraz żelaza powinny także znaleźć się w jadłospisie kilka razy w tygodniu.
Ryby stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i witaminy A, dlatego powinny być spożywane kilka razy w tygodniu. Zalecane są ryby tłuste morskie ryby (tuńczyk, halibut, łosoś). Powinny być spożywane kilka razy w tygodniu.
Suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasole) mogą stanowić zamienniki alternatywne dla mięsa i drobiu, a orzechy i nasiona zastępować pojadane pomiędzy posiłkami słodycze, są źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Ta podgrupa jest szczególnie ważna dla wegetarian.
Produkty z tej grupy (prócz roślin strączkowych) zawierają cholesterol, który w nadmiarze może prowadzić do problemów z układem krwionośnym.

Tłuszcze, oleje - żółta piramida
Stanowi najmniejszą część piramidy. Tłuszcz jest potrzebny w naszej diecie i nie należy go całkowicie eliminować, wystarczy wybierać „dobre tłuszcze". Należą do nich tłuszcze z ryb, orzechy, nasiona oraz oleje roślinne (rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy) należą do dobrych tłuszczów. Do „złych tłuszczy" zaliczamy margaryny utwardzane (z tłuszczami trans), tłuszcze cukiernicze i piekarskie. Tłuszcze powinny być tylko dodawane do sałat, produktów zbożowych oraz do gotowania.