Koszykarska lekcja: doskonalenie podstaw

Piotr Nawrot
Liczba artykułów: 9
Data publikacji: 2008-12-01

AAA

Sport młodzieżowy

Nauka podstaw technicznych w koszykówce nie jest zagadnieniem na jeden trening. Złożoność techniczna oraz sprawnościowa jaką charakteryzuje się koszykówka wymaga od trenera poświęcenia wielu jednostek treningowych, aby w pełni nauczyć młodych sportowców choćby podstaw tej dyscypliny. Moim założeniem komponując ten trening było ukazanie ciekawych ćwiczeń takich elementów jak: kozłowanie, podania, rzut z biegu oraz rzut z miejsca.

I) „Dobra rozgrzewka i rozciąganie - podstawą każdego treningu"
Aby zapobiec kontuzjom i urazom należy przed każdym treningiem rozgrzać i rozciągnąć wszystkie mięśnie, które w późniejszym treningu będą wzmacniane poprzez ćwiczenia.

Zestaw ćwiczeń nr 1. „Kozłowanie na rozgrzewkę"
Zawodników dzielimy na dwie lub trzy grupy ćwiczebne, tak aby po ustawieniu w rzędzie na linii końcowej boiska wszyscy mieli miejsce do swobodnego ćwiczenia. Gracze wykonują następujące ćwiczenia do połowy boiska do koszykówki i wracają na linię końcową, ćwiczenie wykonuje następna grupa, itd.
1) kozłowanie do połowy boiska prawą ręką, lewą z powrotem;
2) kozłowanie do połowy przodem lewą (słabszą) ręką, powrót tyłem kozłując drugą ręką;
3) kozłowanie do połowy zmieniając rękę kozłującą kozłem przed sobą, wracając kozłem za plecami
4) kozłowanie do połowy zmieniając rękę kozłującą kozłem pod nogą, wracając zmiana ręki kozłującej poprzez obrót ( piwot);
5) kozłowanie do połowy kozłując piłkę przed sobą (kozioł przed sobą przy każdym stawianym kroku), to samo od połowy do linii końcowej;
6) kozłowanie w dwójkach - zawodnicy opierają się o siebie barkami i biegnąc w przód kozłują do połowy, od połowy zmiana - ten kto kozłował prawą ręką kozłuje lewą i na odwrót
7) w parach zawodnicy stają przy linii połowy boiska plecami do siebie tak, że linia środkowa jest między nimi. Opierając się o plecy partnera zawodnicy na sygnał próbują przepchnąć współćwiczącego na drugą połowę boiska, tak aby samemu całkowicie przejść na drugą połowę (ćwiczenie wykonują 5 razy - wygrywa osoba która osiągnie więcej „przepchnięć")
8) zawodnicy tworzą duże koło na środku boiska i wykonują ćwiczenia:
-krążenie piłki wokół kostek, kolan, bioder i szyi;
-piłka trzymana opuszkami palców na wyprostowanych ramionach w przód, przerzucana ( „przeklepywana") z ręki do ręki tak aby nie spadła na boisko;
-podrzut piłki z przodu w górę lekko w tył, chwyt piłki za plecami;
-podrzut piłki z tyłu w górę lekko w przód, chwyt z przodu;
-przerzuty piłki między nogami, stoją szeroko na nogach trzymając piłkę lewą ręka od przodu, prawą od tyłu lub odwrotnie;
9) zawodnicy kładą piłki przy sobie i rozpoczynają rozciąganie (również w kole)
-w siadzie prostym rozkrocznym skłon do prawej, lewej nogi oraz do środka;
-w siadzie rozkroczno - zakrocznym (siad płotkarski) skłon tułowia do prostej nogi;
-j.w. leżenie na plecach (rozciąganie mięśni czworogłowych nogi zgiętej);
-j.w. zmiana nóg;
-leżenie na plecach, lewa noga prosta leży na ziemi, prawa zgięta w stawie biodrowym i kolanowym przyciągnięta do klatki piersiowej
-j.w. zmiana nóg;
-leżenie na plecach, lewa noga prosta leży na ziemi, prawa zgięta w stawie biodrowym pod kątem prostym (noga zwrócona podeszwą w górę), łapiemy prawą nogę prawą ręką za palce i przytrzymujemy (rozciąganie mięśni tylnych uda oraz podudzia)
-j.w. zmiana nóg;
-leżenie przewrotne, nogi wyprostowane palcami dotykają podłoża;
-siad w pozycji „motylek", plecy wyprostowane, ręce oparte na podłożu za plecami, wypychamy klatkę piersiową w przód jednocześnie starając się dotknąć kolanami ziemi (rozciągane mięśnie przywodziciele)
-siad prosty, prawa noga wyprostowana na ziemi, lewa zgięta w stawie biodrowym i kolanowym oparta stopą na podłożu po zewnętrznej stronie nogi prostej. Prawa ręka opierając się łokciem na wysokości kolana nogi lewej dociska ją w stronę prawą (rozciągane mięśnie pośladkowe, dwugłowe oraz czworogłowe)
-j.w. zmiana nóg;
-w staniu w lekkim rozkroku krążenia wyprostowanych ramion w przód, tył, naprzemianstronnie w przód i tył
-krążenia bioder
-krążenia kolana w lekkim rozkroku do środka i na zewnątrz
-w staniu nogi razem, krążenia kolan w jedną i w drugą stronę
-krążenia głowy w tył, przód i na boki

II) „Doskonalenie podań na każdym treningu, to dokładne podania podczas meczu"
Podanie to jeden z najważniejszych elementów gry w koszykówkę. Dobre podania w trakcie meczu są w stanie „rozbić" każdą obronę przeciwnika. Piłka szybko i dokładnie przemieszczająca się między zawodnikami, pozwala na skuteczne wykonywanie innych zadań na boisku. Nigdy nie można zapominać o podstawach dobrego podania:
a) podanie powinno być wykonane oburącz, dokładnie i najszybciej jak tylko dany zawodnik może
b) podania jednorącz nie mogą być wprowadzane przed dobrym opanowaniem podań oburącz
c) w trakcie nauki podań należy pamiętać o kontynuacji ruchu, czyli pozostawieniu rąk (ręki) po wykonaniu podania
d) odległość podań musi być dostosowana do możliwości technicznych oraz siłowych zawodników
1) w parach zawodnicy biegnąc przez całą długość boiska, w odległości 5-6 metrów od siebie, podają między sobą sprzed klatki piersiowej
2) j.w. podania kozłem
3) j.w. podania sprzed klatki piersiowej „górą" - w szybkim biegu, jak najmniejsza ilość podań ( 3 - 4 podania)
4) j.w. podania kozłem
5) w parach bieg tyłem, podania sprzed klatki piersiowej
6) j.w. podania kozłem
7) bieg przodem, podania znad głowy, osoba otrzymująca podanie, podaje w wyskoku zanim opadnie na ziemię
8) j.w. tyłem

III) „Najprostszy rzut to ten spod kosza"
Nauka oraz doskonalenie rzutu po kozłowaniu (dwutakt) musi opierać się na założeniach:
a) rzucamy do kosza wyskakując z nogi przeciwnej do rzucającej ręki (prawa ręka lewa noga i odwrotnie)
b) rzucamy jedną ręką, lecz robiąc dwutakt piłkę trzymamy oburącz (rzut jednorącz dopiero w końcowej fazie dwutaktu)
c) skaczemy w górę i w przód a nie tylko w przód (nacisk na skakanie niemalże pionowo w górę - nauka wytracania prędkości poziomej na rzecz pionowej)
d) rzucając do kosza po kozłowaniu noga przeciwna do nogi odbicia powinna być kierowana ku górze, zgięta w stawie biodrowym oraz kolanowym
e) rzucamy do kosza o tablicę
1) zawodnicy z piłkami w rogach boiska. Pierwsza osoba kozłuje do pachołka ustawionego na wysokości linii rzutów za trzy punkty na przedłużeniu pionowej linii pola trzech sekund. Zawodnik kozłując obiega pachołek i rzuca do kosza z dwutaktu. Zawodnik po przeciwnej stronie zaczyna po dobiegnięciu pierwszego zawodnika do pachołka i wykonuje to samo ćwiczenie rzucając z drugiej strony.
2) pierwsza osoba bez piłki, obiega pachołek i po otrzymaniu piłki od zawodnika z drugiego rzędu rzuca do kosza po dwutakcie (nie wykonuje kozła po otrzymaniu podania)
3) j.w. zawodnik po dobiegnięciu do pachołka nie obiega go, lecz ścina przed nim i rzuca po dwutakcie po otrzymaniu podania
4) j.w. - ścięcie do kosza poprzez piwot
5) zawodnicy ustawieni w rzędzie wzdłuż linii bocznych boiska. Pierwszy zawodnik z piłką, podaję pierwszej osobie w prawym rzędzie biegnąc wzdłuż rzędu. Zawodnik po otrzymaniu powrotnego podania podaje kolejnej osobie w rzędzie, itd. Po otrzymaniu podania od ostatniej osoby w rzędzie, zawodnik wykonuje jeden kozioł i rzuca do kosza po dwutakcie.
6) j.w. podania i rzuty z lewej strony boiska
7) zawodnicy w rogach boiska, pierwsza osoba z piłką, osoba w przeciwległym rzędzie po drugiej stronie boiska bez piłki. Zawodnik z piłką kozłuje do połowy boiska i podaje osobie z przeciwległego rzędu. Biegnie wzdłuż linii bocznej do wysokości linii rzutów za trzy punkty, ścina na kosz, i po otrzymaniu podania od drugiej osoby w rzędzie rzuca do kosza po dwutakcie. Rusza kolejna osoba.

IV) „Rzucaj zawsze poprawnie technicznie, nigdy zbyt daleko kosztem dobrej techniki"
Założeniami poprawnego technicznie rzutu do kosza są z amerykańskiego BEEF, czyli:
a) balans - poprawna pozycja, nogi lekko zgięte, rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej
b) oczy - wzrok zawsze na obręczy (najlepiej na jej wewnętrznej stronie)
c) łokieć - łokieć w jednej linii z kolanem, zgięty pod kątem 90 stopni
d) ręka - po rzucie ręka wyprostowana, aż do momentu gdy piłka wpadnie do kosza lub dłużej
2) zawodnicy ustawiają się w czterech rzędach, twarzami do kosza za linią pola trzech sekund na prawym i lewym skrzydle. Zawodnik który trafia do kosza, przechodzi o jedną pozycję w bok (w stronę linii środkowej boiska) i wykonuje kolejny rzut z drugiej pozycji. Linie boczne pola trzech sekund podzielone na 5 pozycji rzutowych wyznaczają „trasę" którą pokonuje się trafiając do kosza. Wygrywają zawodnicy, którzy jako pierwsi dotrą do linii rzutów osobistych i trafią rzut wolny.
3) j.w. zmiana stron.
4) ćwiczenie w dwójkach, jedna piłka na parę. Pierwszy zawodnik stoi w odległości 4 -5 metrów od kosza w pozycji, gotowy do oddania rzutu na kosz. Drugi zawodnik stojący pod koszem podaje piłkę. Zawodnik rzucający po otrzymaniu podania bez zmieniania pozycji (bez poruszania stopami) oddaje rzut do kosza - w miarę możliwości z wyskoku. Po 10 rzutach następuje zmiana ćwiczących w dwójkach.
5) j.w. z dostawieniem prawej nogi
6) j.w. z dostawieniem lewej nogi
7) j.w. po naskoku na obie nogi

V) „Wykorzystaj to czego nauczyłeś się podczas treningu w grze"
- trening kończymy 10-15 minutową grą na całym boisku. zwracamy uwagę na poprawność wykonywania poznanych (doskonalonych) elementów na treningu. możemy poprawnie wykonane elementy (np. rzut po kozłowaniu lub rzut z wyskoku) nagradzać podwójną ilością punktów.

Przysłowia trenerów
"Nie gra się przeciwko zawodnikom. Gra się przeciwko koszykówce" Bobby Knight (You don't play against opponents. You play against the game of basketball)