Jak biegać żeby schudnąć

dieta sprawność fizyczna trening

Robert Adamski
Liczba artykułów: 12
Data publikacji: 2008-09-10

AAA

Zdrowa forma

Bieganie jako narzędzie służące zbiciu wagi to rzecz znana i powszechnie stosowana. Tak to robią między innymi zawodnicy sztuk walki, którzy gdy muszą mieścić się w ściśle określonych kategoriach wagowych, często stosują kilkudziesięciominutowe rozbiegania. Niby proste, ale nie do końca...

Jeśli odłożymy na bok zawodowców, których wydolność i ogólna sprawność jest na bardzo wysokim poziomie, a którzy do „zrzucenia" mają kilogram lub dwa i wyobrazimy sobie zwykłego człowieka, prowadzącego siedzący tryb życia z 10 kilogramami nadwagi, to właśnie wyobraźnia jest tym, czego najbardziej tu potrzeba.

Dużym problemem na początku będzie niska wydolność i duże przeciążenia aparatu ruchu przy próbach biegania. Dlatego niezbędnym jest zastosowanie programu wprowadzającego, w którym będą dominować marsze i marszobiegi (patrz programy biegowe dla początkujących) Okres wprowadzający pozwoli poprawić wydolność i jednocześnie przygotuje mięśnie i stawy do większych obciążeń. Poza tym nawet taki „łatwy" program dla osoby początkującej będzie na tyle dużym wysiłkiem, iż tkanka tłuszczowa powinna się redukować. Po kilku tygodniach, gdy będziesz w stanie swobodnie biegać proponuję zastosować metodę ciągłą, tzn. kilka razy w tygodniu (4-5) wychodzisz na minimum 30 minutowe rozbieganie. Zaczynasz od biegu truchtem i co kilka minut (2-3) płynnie zwiększasz tempo biegu. Jednak tak, aby nie pojawiała się zadyszka. Z czasem staraj się wydłużać treningi do 45, a nawet 60 minut ciągłej pracy.

Po 2-3 miesiącach takich treningów możesz wprowadzić trening o charakterze interwałowym. Na przykład po 15-20 minutach rozbiegania i ćwiczeniach gibkości wykonujesz 10 minutowych przebieżek w żywym tempie przeplatanych dwuminutowym truchtem. Ewentualnie gdy robisz trening na bieżni lekkoatletycznej - 10 x 400 metrów w żywym tempie. Przerwa 200 metrów - bieg truchtem. Tutaj z pewnością pojawi się zadyszka, gdyż trening interwałowy charakteryzuje się niepełną przerwa wypoczynkową. Efektem tego jest zaciąganie coraz większego długu tlenowego, którego spłacanie zachodzi jeszcze nawet kilkanaście godzin po treningu. Aby to nastąpiło nasza przemiana materii musi przyśpieszyć i zwiększyć ilość spalanych kalorii. Taki trening możesz stosować 1-2 razy w tygodniu, gdyż interwał jest bardzo intensywną i eksploatująca nasz organizm formą. Dominującym niech pozostanie trening metodą ciągłą. Pomijając sferę wysiłkową, kluczową sprawą przy zrzucaniu zbędnych kilogramów będzie odpowiednio ułożona dieta. Jej rodzaj zależy od wielu czynników. Między innymi wieku i rodzaju wysiłku jednak podstawowym jej założeniem będzie ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Należy to zrobić kosztem objętości posiłku, a nie ich ilości w ciągu dnia. Zmniejszenie ilości posiłków w ciągu dnia do 2 albo w skrajnym przypadku do 1 spowalnia nasz metabolizm, co jest zjawiskiem wysoce nie pożądanym przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Ciekawy artykuł? Poleć go znajomym!

Czytaj więcej:

Kobiece bieganie – jak zacząć?

Bieganie to idealny sport dla pań! Trzeba tylko umieć je podejść. Pamiętaj, że twój organizm różni się od organizmu mężczyzny. czytaj dalej »

Czy naprawdę zdajesz sobie sprawę, co pcha cię do biegania?

Jest wiele powodów, by rozpocząć trening biegowy: począwszy od realizacji zaleceń lekarza, potrzeby zrzucenia wagi, aż po trening charakteru. Czy naprawdę zdajesz sobie sprawę, co pcha do biegania ciebie? czytaj dalej »

Trening biegacza: bieganie po schodach

Znudziły ci się już zwyczajne treningi biegowe? Chciałbyś, aby twoja siła i szybkość wzrastały szybciej? Jest na to prosta metoda - włącz do swojego treningu bieganie po schodach czytaj dalej »

Dodali do ulubionych:

Komentarze

Ania W., 2010-07-24 11:10

Podobno jeśli chce się schudnąć to lepiej biegać rano niż wieczorem.
Trudno ocenić ile schudniesz w ciągu 4 tygodni, bo oprócz biegania także ważne jest to co jemy, w jakich ilościach, a także regularność. Poza tym jeśli będziesz jadła bardzo mało, żeby jak najszybciej zrzucić kilogramy to możesz spotkać się z osłabieniem organizmu i omdleniami, a później także efektem jo-jo.

Marta Klaudis, 2010-07-23 23:10

Postanowiłam schudnąć ile bym schudła przez 4 tygodnie 5 treningów w tygodni rano o 6:30 do 8:00 a i czy pora dnia ma jakiś wpływ na odchudzanie cz nie

Agacia P., 2009-11-14 21:06

Jak jest się odpowiednio ubranym to nawet przy -10 stopniach da się biegać. Teraz stały się bardzo modne bluzy i kombinezony utrzymujące odpowiednią temperaturę ciała, można to dostać w każdym sklepie, a przede wszystkim w necie. Ponadto strój strojem, jednak warto oszczędzać swoje zdrowie przy takich temperaturach i zamiast w teren to lepiej odwiedzić siłownie:)

Przeczytaj komentarze na forum | Skomentuj artykuł

Zgłoś uwagi