Rejestracja | Logowanie

Zdrowa forma »

Ciało

» Ćwiczenia kobiet w ciąży

Ćwiczenia kobiet w ciąży

ciąża sport zdrowie ćwiczenia

Fizjomed - kompleksowa fizjoterapia i odnowa biol…
Liczba artykułów: 11
Data publikacji: 2009-09-14

AAA

Zdrowa forma

"... w celu utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego większość kobiet może uprawiać ćwiczenia w umiarkowany sposób przez cały okres ciąży i w okresie poporodowym" (American College of Obstetricians and Gynecologists)

Czas oczekiwania na dziecko dla przyszłej mamy jest czasem bardzo wyjątkowym i jedynym w swoim rodzaju. W tym szczególnym okresie należy zadbać o zdrowie, dobre samopoczucie jak również kondycję fizyczną. Aby móc czynić to z witalnością i radością nie trzeba rezygnować z gimnastyki, a jeżeli kobieta dotychczas nie ćwiczyła, może zacząć właśnie teraz. Ćwiczenia mają również ogromny wpływ na psychikę - zmniejszają lęk przed porodem, czasem nawet pozwalają zrezygnować z farmakologicznego znieczulenia.

Jeżeli ciąża przebiega fizjologicznie, bez zakłóceń, to systematyczna, niezbyt forsowna gimnastyka sprawi, że przyszła mama poczuje się lepiej, a jej ciało dobrze przygotuje się do wysiłku związanego z porodem.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń każda kobieta w ciąży powinnaś zgłosić się do swojego lekarza ginekologa, w celu ustalenia ewentualnych przeciwwskazań do ich wykonywania.

Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń w czasie ciąży mogą być:

krwawienia z dróg rodnych,
niewydolność szyjkowo-cieśniowa,
ciężkie postacie gestozy ciążowej,
nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą,
cukrzyca,
odmiedniczkowe zapalenie nerek,
ciąża wielopłodowa,
wielowodzie, małowodzie,
zagrażający przedwczesny poród,
przedwcześnie odklejone łożysko,
szew na szyjce macicy,
zaburzenia tętna płodu niewiadomego pochodzenia,
wysoka temperatura ciała,
ostra niewydolność krążenia,
choroby tarczycy

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży:

aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego jak również cyrkulację krwi (w ciąży ilość krwi zwiększa się o ok.50%), przez co aktywne ciężarne maja lepszą tolerancję na wysiłek w ciąży i podczas porodu,
u ćwiczących ciężarnych stwierdza się wzrost przemiany materii a co za tym idzie niższy przyrost masy ciała,
noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży osiągają wyższą punktację wg skali Agar w stosunku do noworodków kobiet nie ćwiczących,
u ćwiczących ciężarnych obserwuje się rzadziej niż w całej populacji występowanie takich stanów patologicznych jak: poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu, otyłość oraz powstawanie rozstępów skóry,
kobiety ćwiczące w okresie ciąży mają krótszy czas trwania poszczególnych okresów porodu, szybciej u nich postępuje rozwieranie szyjki macicy oraz odczuwają mniejszą bolesność skurczów partych,
kobiety, które ćwiczyły w okresie ciąży w czasie połogu szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną.

Niewskazane są formy aktywności, które narażają ciało kobiety na wstrząsy (uderzenie, upadek) oraz zranienia. Należą do nich: jazda na nartach, gra w tenisa, golfa, jazda konna, wspinaczki górskie, surfing, żeglarstwo, sporty motorowe oraz wszelkie sporty walki.

Bieganie w okresie ciąży dopuszczalne jest tylko wówczas, gdy kobieta regularnie uprawiała biegi przed poczęciem. Korzystny wpływ mają: piesze wędrówki, jazda na rowerze, gimnastyka, pływanie. Szczególnie cenny jest ruch na świeżym powietrzu.

W pierwszym trymestrze ciąży, gdy zarodek jeszcze właściwie się nie zagnieździł, ciężarna powinna unikać wszelkich obciążeń fizycznych, ponieważ mogą one doprowadzić do poronienia. W okresie tym wskazane są ćwiczenia oddechowe i korygujące nieprawidłową postawę, należy je rozpocząć już od początku ciąży, gdyż prawidłowa postawa zmniejsza obciążenie działające na kręgosłup.

W drugim i trzecim trymestrze ciąży ćwiczenia powinny być ukierunkowane na ochronę kręgosłupa jak również wzmocnienie całego ciała, należy jednak pamiętać, aby nie wykonywać dużego wysiłku, gdyż może on zaszkodzić ciężarnej.

Zmiany hormonalne mają wpływ na sposób i jakość wykonywanych ćwiczeń, które przed ciążą nie sprawiały trudności, a w trakcie ciąży mogą okazać się nieodpowiednie i trudne do wykonania.

Prawidłowa pozycja wyjściowa i prawidłowo wykonany ruch sprawia, że w trakcie wykonywania odpowiednich ćwiczeń kobiety uskarżające się na bóle kręgosłupa odczuwają zmniejszenie się tych dolegliwości. W prawidłowy sposób wykonane ćwiczenia zapobiegają urazom i przeciążeniom, poprawiają krążenie krwi i chłonki, utrzymują właściwe napięcie mięśni i dają poczucie zadowolenia.

Na 6 tyg. przed terminem porodu szczególnie niewygodna dla ciężarnych i odradzana przez terapeutów jest pozycja w leżeniu tyłem. W pozycji tej macica wraz z płodem uciska na kręgosłup powodując niekiedy jego ból, poprzez ucisk na naczynia jamy brzusznej, pogarsza się przepływ krwi żylnej i chłonki w organizmie, a to z kolei powoduje zawroty głowy i prowadzi do zastoin w kończynach dolnych.

W późniejszych miesiącach ciąży klęk podparty jest wygodną pozycją do ćwiczeń, ponieważ macica wraz z płodem nie obciąża kręgosłupa. Ćwiczenia w tej pozycji rozciągają i rozluźniają kręgosłup, a ruchy najlepiej wykonywać bardzo powoli i płynnie. Należy pamiętać aby kręgosłup ustawiony był w fizjologicznych krzywiznach, tak aby nie pogłębiać żadnej z nich, a w szczególności lordozy lędźwiowej.

W pozycji leżenia tyłem ruch unoszenia miednicy w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi rozluźnia kręgosłup, plecy poruszają się w rytm oddechu, co zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie dna miednicy i w bardzo łagodny i bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie brzucha

W okresie ciąży w trakcie ćwiczeń należy:

stopniować wysiłek, w zależności od okresu ciąży,
wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, w tempie umiarkowanym,
stosować ćwiczenia w wygodnych pozycjach, z wyjątkiem leżenia przodem,
przechodzić z wysokich do niskich pozycji,
oddychać torem brzusznym,
po ćwiczeniach stosować relaks,
unikać gwałtownych ruchów, ponieważ zwiększają obciążenie stawów i mięśni,
czas trwania od 20 do 30 min.

Tekst: Monika Chmielewska, Fizjomed

Źródło: http://www.fizjomed.waw.pl/

Ciekawy artykuł? Poleć go znajomym!

Czytaj więcej:

Pilates - ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Odpowiednio dobrane i zmodyfikowane ćwiczenia Pilates mogą pomóc przyszłym mamom usuwając bóle kręgosłupa i wzmacniając mięśnie dna miednicy. czytaj dalej »

U-WAGA po ślubie

W dniu ślubu, panna młoda jest najpiękniejsza na świecie. Kwestią dumy i dobrego samopoczucia jest zmieszczenie się w śnieżnobiałą suknię. Po włożeniu obrączek, bywa różnie... czytaj dalej »

Joga w ciąży

Praktykowanie jogi podczas tych 9 miesięcy pomoże nie tylko utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie, ale też przywróci ciału, duszy i sercu spokój, tak potrzebny zarówno matce, jak i jej dziecku. czytaj dalej »

Dodali do ulubionych:

Komentarze

Tomasz Chomiuk, 2009-09-15 15:59

Beata K napisała:
> świetnie! czekam na jakieś przykałdowe ćwiczenia dla
> CIĘŻARÓWEK!

Przykładowy zestaw ćwiczeń ukaże się w najbliższym czasie.

Ciekawą propozycją dla jednej z Pań która spodziewa się dziecka, może być wzięcie udziału w indywidualnej sesji treningowej pod okiem specjalisty.

W czasie tej sesji zrobimy zdjęcia, które zostaną zamieszczone w artykule i ukażą się na portalu aktywni.pl.

Chętne osoby proszę o kontakt:

fizjomed@fizjomed.waw.pl

Anna Listopad, 2009-09-15 10:30

wreszcie profesjonalny artykuł na ten temat. O dziwo bardzo wiele kobiet 'przy nadziei' nie zdaje sobie sprawy, z dobroczynności ruchu w ciąży, ale również nie wie, kiedy i jaki ruch może być niebezpieczny.

Katarzyna Firlej, 2009-09-15 09:54

Bardzo ciekawy artykuł.Świetna lektura dla przyszłych mam. Cenne wskazówki i rady mogą okazać się bardzo pomocne dla każdej kobiety,która w przyszłości planuje zostać mamą.

Przeczytaj komentarze na forum | Skomentuj artykuł

Zgłoś uwagi