Aerobik z piłką

aerobik body ball piłka ćwiczenia z piłką

Oliwia Zbieć
Liczba artykułów: 78
Data publikacji: 2009-01-07

AAA

Zajęcia z wykorzystaniem piłek, zwane najczęściej body ball, przyjęły się w klubach bardzo szybko ze względu na ich wszechstronność. Oprócz zaangażowania wszystkich partii mięśniowych w trakcie zajęć, rozwijają zmysł równowagi. Polecane są dla wszystkich grup docelowych.

Piłki rehabilitacyjne lub gimnastyczne można spotkać w różnych rozmiarach i kolorach (żółta, czerwona, zielona, niebieska, srebrna - kolorystyka z podziałem na wielkość w kolejności od najmniejszej). Niektóre firmy kolorystyką rozróżniają wielkość, a inne tylko podają ich rozmiar. W klubach powinny być one zróżnicowane ze względu na średnicę.

Zasady dobierania piłek do wzrostu:
45 cm - wzrost 140 -150 cm
55 cm - wzrost 151 -165 cm
65 cm - wzrost 166 -180 cm
75 cm - wzrost 181-190 cm
85 cm - wzrost powyżej 205 cm

Jedną z podstawowych zalet ćwiczeń z piłkami jest odciążenie kręgosłupa w trakcie zajęć, przy zachowaniu jego naturalnej krzywizny. Są one również wytrzymałe na duże obciążenia dynamiczne i statyczne, dlatego osoby otyłe chętnie korzystają z tej formy zajęć. Jest to również alternatywa dla drogich przyborów treningowych (cena 1 piłki od ok. 50 zł).
Polecane w każdej grupie wiekowej i sprawnościowej doskonale spełniają cele treningowe. Z powodzeniem służą jako podstawa zajęć typu „zdrowy kręgosłup", "rehabilitacja", "zajęcia dla kobiet w ciąży", "zajęcia dla otyłych", „pilates" oraz jako uzupełnienie do zajęć typu abt i tbc. Przy odpowiednich umiejętnościach instruktora można wykorzystać piłki do zajęć interwałowych (faza odpoczynku). Są skuteczne zarówno przy wzmacnianiu, poprawie kondycji mięśni, jak również ujędrnianiu i rzeźbieniu sylwetki.

Piłki są kolejnym przyrządem zaadoptowanym do fitnessu z rehabilitacji. Oprócz korekcji wad postawy, a także wzmocnienia wszystkich partii mięśni (szczególnie brzucha i grzbietu), są wspaniałym narzędziem do rozluźnienia, zwiększenia ruchomości w stawach oraz gibkości jak również polepszenia koordynacji.
Przyrząd ten z powodzeniem wykorzystywany jest również do ćwiczeń indywidualnych w domu, a po zakończonym treningu do siedzenia przy biurku. Siedzenie na piłce przy pracy na komputerze czy przy biurku odciąża kręgosłup. Dodatkowo wymusza utrzymanie prawidłowej postawy, dlatego gorąco polecam zaopatrzenie się w osobistą piłkę.
W zależności od rodzaju zajęć, muzyka w trakcie lekcji może być albo relaksacyjna albo dynamiczna (taka jak do zajęć abt/tbc). Ćwiczenia można wykonywać w kilku seriach od 8 - 24 powtórzeń lub po jednej serii 16-24 powtórzenia. Poniżej przykładowe ćwiczenia przy użyciu piłki gimnastycznej/rehabilitacyjnej.

Rozgrzewka z piłką:
- marsz z piką w rękach
- pajace z piłką w rekach
- step touch i step out z piłką w rękach
- kozłowanie piłką w różnym tempie
- przetaczanie piłki przed sobą z naprzemiennym unoszeniem ramion w różnych kierunkach (przód, góra, tył, skos)

Rozgrzewka w siadzie na piłce:
- okrężne ruchy miednicą
- ruchy miednicą przód-tył oraz do boków z regulacją oddechu
- spinanie i rozluźnianie mięśni brzucha
- naprzemienne unoszenie kolan
- pajace na piłce

Przykładowe ćwiczenia z piłką w staniu:
- stopy na szerokość bioder, squad z unoszeniem piłki nad głowę przy wyprostowanych ramionach, ciężar ciała na piętach, kolano nie przekracza linii palców stóp
- stopy na szerokość bioder, nogi lekko ugięte w kolanach, skręty tułowia do boku , piłka miedzy dłońmi, lekko ugięte ramiona
- stopy blisko siebie, wykonaj wypad jednej nogi do tyłu jednocześnie prostując ramiona przed siebie, piłka między dłońmi, następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę
- wypad nogi do tyłu, zachowaj kąt prosty miedzy łydkami a udami, piłka między dłońmi wyprostowanych ramion, unoś piłkę do góry mocno spinając mięsnie brzucha i pogłębiając wypad
- stopy na szerokość bioder, ściśnij piłkę między rękoma napinając mięśnie klatki piersiowej i brzucha, wytrzymaj chwile i powtarzaj ćwiczenie

Przykładowe ćwiczenia w siadzie na piłce:
- dłonie splecione na klatce piersiowej, powoli przechodzimy do leżenia na plecach na piłce przy pomocy pracy stóp i wracamy do siadu
- wznos kolana na wysokość biodra i wyprost uniesionej nogi
- wznos kolana na wysokość biodra, kolanem zakreślanie w powietrzu ósemek
- wznos kolana na wysokość biodra, odwodzenie kolana do boku
- wznos prostej nogi na wysokość biodra, powtórzenie ww. ćwiczeń
- unieś nogi nad podłogę, wytrzymaj siedząc na piłce jak najdłużej, mocno spięte mięśnie brzucha
- stań tak aby piłka znajdowała się pomiędzy udami i łydkami, następnie usiądź na piłce i przy następnym powstaniu ściśnij piłkę między nogami, wytrzymaj chwilę i powtarzaj ćwiczenie

Przykładowe ćwiczenia w leżeniu na piłce tyłem:
- nogi zgięte, kolana na szerokość bioder, ręce na klatce piersiowej, wyprost lewej nogi w przód i prawej ręki w tył, następnie zmiana stron
- ręce splecione na karku, nogi wyprostowane, wznos i opust bioder z równoczesnym ugięciem nóg, mocne spięcie mięśni pośladkowych przy wypychaniu bioder w górę
- ręce splecione na karku, nogi ugięte w kolanach, spinanie mięsni brzucha (zwiększenie intensywności poprzez wyprost ramion na głową lub przenoszenie jednej z rąk do przodu do skosu)

Przykładowe ćwiczenia w leżeniu na piłce przodem:
- wysuń biodra przed piłkę, dłonie na podłodze szerzej niż barki, ugięcie ramion do kąta prostego w łokciach; głowa, tułów, biodra i nogi tworzą linię prostą, mocno napięte mięśnie brzucha
- wysuń biodra przed piłkę, dłonie na podłodze węziej niż barki, ugięcie ramion - pompka tricepsowa, łokcie dotykają tułowia; głowa, tułów, biodra i nogi tworzą linię prostą, mocno napięte mięśnie brzucha
- ramiona oparte na podłodze proste w łokciach, nogi na szerokość bioder, unoszenie w górę prawej ręki i lewej nogi, następnie zmiana stron
- ramiona oparte na podłodze, nogi wyprostowane i uniesione w górę, wysuwamy tułów nad podłogę przy pomocy pracy rąk do momentu kiedy piłka znajdzie się pod stopami i wracamy, mocno spięte mięśnie brzucha, plecy proste, głowa w przedłużeniu tułowia
- nogi szerzej niż biodra, palce stóp point, dłonie oparte na podłodze, wznos lewej i prawej nogi do wysokości biodra, na przemian lub równocześnie, dla zwiększenia intensywności wytrzymanie pozycji w górze
- nogi szerzej niż biodra, jedna noga ugięta, kąt prosty między udem a łydką a palce stopy flex, dłonie oparte na podłodze, wznos ugiętej nogi w kierunku sufitu przy jednoczesnym spięciu pośladka, następnie zmiana strony
- dłonie oparte na podłodze, nogi w górze, palce stóp point, nogi: nożyce poziome lub pionowe w powietrzu

Przykładowe ćwiczenia z piłką w leżeniu na macie:
- leżenie na plecach, nogi na piłce ugięte do kąta prostego, głowa leży na rękach, wykonaj spinanie mięśni brzucha unosząc łopatki nad matę, dla zwiększenia intensywności chwyć piłkę między nogi i unoś ją nad matę w momencie unoszenia łopatek lub ściskaj piętami i łydkami
- leżenie na plecach, piłka między nogami, unieś piłkę nad głowę, chwyć piłkę w dłonie przenieś za głowę, następnie wykonaj poprzednie czynności w odwrotnej kolejności.
- leżenie na plecach, piety mocno wciśnięte w piłkę, która znajduje się pod nogami, biodra uniesione w górę, brzuch mocno spięty; unieś jedną stopę w górę, palce stopy point, można dodatkowo lub zamiennie wykonać odwodzenie nogi do boku lub krążenie stopy w powietrzu

Rozciąganie:
- siad w klęku, kolana szeroko rozstawione, pochyl tułów z piłką do przodu i schowaj głowę w dół
- stojąc oprzyj dłonie na piłce, barki wciśnij do dołu, biodra wysuń do góry i lekko do tyłu, piety przy podłodze
- siad w rozkroku, piłka miedzy nogami, oprzyj dłonie na piłce i wysuń ją przed siebie
- oprzyj ciężar ciała na dłoniach na piłce, nogi proste w kolanach rozciągnij w kierunku szpagatu tureckiego
- leżąc przodem na piłce przyciągnij piętę do pośladka
- leżąc przodem na piłce zegnij kolana i łokcie i przyklej się do piłki rozluźniając wszystkie mięśnie, głowa oparta na ramionach lub piłce
- leżąc tyłem na piłce zataczaj delikatne koła tułowiem masując kręgosłup

Ciekawy artykuł? Poleć go znajomym!

Czytaj więcej:

Dance aerobik - ćwiczenia i taniec w jednym

Zastanawiasz się jaka forma aerobiku byłaby dla ciebie najlepsza? Uwielbiasz ruszać się w rytm muzyki? Nic łatwiejszego, wystarczy połączyć jedno z drugim... czytaj dalej »

Piłka fitness Gym Ball, odpręża i uwalnia od stresu

Co jeszcze potrafi taka piłka?

Bijąca rekordy popularności piłka fitness przeznaczona jest nie tylko do gimnastyki rekreacyjnej. Świetnie sprawdza się przy korekcji wad postawy, rehabilitacji kręgosłupa. czytaj dalej »

Wibrujący trening z flexi-bar

Spośród wielu przyborów i przyrządów fitness: hantli, piłek, gum, taśm itp. - wyróżnia się wchodzący na rynek Staby lub inaczej Flexi-bar. czytaj dalej »

Dodali do ulubionych:

Komentarze

Orysia Khuda, 2010-08-10 15:12

nawet bardzo ciekawe, oby takich artykuw byo wicej!
a co do cwiczen, to zgadzam sie -technika i wytrwałósc -to najważniejsze.

Oliwia Zbieć, 2009-01-08 20:38

Kazdy upadek z pilki jest niekorzystny dla naszego ciala i to jest najwieksze zagrozenie wystepujace w trakcie zajec.
Cwiczenia wykonywane nieprawidlowo moga nie byc wystarczajaco efektywne. Nawet 70% skutecznosci cwiczen to technika.
Zarowno na pilkach jak i bez zasady prawidlowego oddychania oraz prawidlowej postawy sa takie same. Warto wglebic sie w anatomie i uklad miesniowy a zasady te stana sie oczywiste:)
Powodzenia zycze.